Приемы и техника выполнения комплекса асан

Этот комплекс особенно полезен людям пожилого возраста и людям, которых беспокоят боли в позвоночнике, пояснице, почках, болезни органов желудка и ниже пояса.

При выполнении комплекса старайтесь подтягивать нижнюю часть живота и сжимать анус, особенно на выдохе.

При выполнении асаны №1 солдатская стойка "смирно" (пятки вместе, носки чуть врозь, нижняя часть живота подтянута вверх, анус сжат, грудь вперед, спина прямая, голова прямая продолжает линию позвоночника), только руки сложены ладонями и на груди.

При выполнении асаны №2 стремитесь вверх.

При выполнении асаны №3 колени прямые.

При выполнении асаны №4 растягивайте грудь, голову назад. Колено согнутой левой ноги за левой рукой (рука впереди) и в сторону, ступня внутри рядом с ладонью.

На асане №5 можно переминаться с руки на руку и отожмитесь несколько раз без особых усилий, каждую неделю количество отжимов увеличивайте на 1.

При выполнении асаны №6 прогнитесь в пояснице, при выходе из асаны отжимаетесь на руках.

При выполнении асаны №7, если боли в пояснице, то слегка раскачивайтесь вперед и назад, вправо и влево.

При выполнении асаны №8 старайтесь подбородком достать груди, ноги и руки прямые, ступни стремитесь поставить полностью.

При выполнении асаны №11 прогнитесь назад, натяните грудь.

При выполнении асаны №12 сделайте три замка. (анус сжат, нижняя часть живота подтянута, подбородок слегка опустить и назад, шейные позвонки не согнуты и продолжают позвоночник).

 

1. Распечатайте на листке комплекс и положите его перед собой. Выучите последовательность выполнения асан с произвольным дыханием. KAs12.zip

Постепенно наращивайте количество повторов комплекса.

В конце занятия выполните асану шавасана (расслабление мышц тела в положении лежа на спине).

 

2. Когда выучите последовательность асан, начинайте делать асаны как можно плавнее и медленней с дыханием, как показано на рисунке, но без задержки дыхания. В асанах расслабляйтесь и отдыхайте  при свободном дыхании. На выдохе закрываем замки (три бандхи) на вдохе открываем.

 

3. Делайте движения по дыханию. Вдох и выдох как можно длиннее, но без искусственного замедления, исключая кислородного голодания. В асанах задержка дыхания. Длительность входа в асану, положение в асане и выход из асаны регулируется дыханием (дыхание идет впереди).

 

4. При выполнении комплекса осознавайте потоки праны протекающие в Вашем теле.

 

 

Техника безопасности

 

1. Правильно выполненные асаны раскрывают, прочищают энергетические каналы физического тела. Как следствие человек становится более чувствительным и энергетическим. Если параллельно не заниматься внутренним очищением, развитием в себе доброты, милосердия, понимания (яма, нияма), контролем ума (пратьяхара), то излишек энергии может пойти во вред. Занимающийся может стать источником негативной энергии. Более раздражительным, гневливым и тому подобное и как следствие этому появляются личные проблемы и болезни.

2. Асаны выполняются легче, если перед занятиями сделать легкую зарядку с гантелями или тонизирующую гимнастику (потрите ладони до сухости, сделайте массаж запястий рук и далее рук до плеч, еще раз потрите руки, умойте ладонями лицо, опять потрите руки и начните легкое поочередное похлопывание ладонями щек - лба - головы - затылка - задней части шеи - плеч - передней верхней части груди - ребер - спины - поясницы - ягодичных мышц - бедер ног и далее ног до ступней).

3. Во время выполнения асаны не забывайте про дыхание. При поворотах вправо или влево обратите внимание, какой ноздрей Вы дышите. Есть общие правила вдоха и выдоха при выполнении асан. Наклон туловища или головы вниз - выдох, подъем - вдох. Есть и противоположные методики, но это для достижения специальных эффектов, которые выполняются только под контролем учителя.

4. После наклона влево обязательно делается противоположное движение вправо. После асаны с наклоном вперед, следует выполнять асану с прогибом назад. При возникновении асимметрии в теле, движение в одну из сторон делать легче, чем в другую. Следует немножко увеличить время нахождения в более трудном положении. Усилия на выполнение движения в противоположные стороны должны быть одинаковыми.

5. Эффективность выполнения асаны тем выше, чем плавнее и медленнее делается движение, особенно вторая часть движения. Например:  Выход (подъем тела) из триконасаны делается на вдохе как можно плавнее и медленнее.

6. Если при выполнении асаны появляется торопливость, желание быстрей закончить асану или комплекс асан, это говорит о том, что асану делает только Ваше тело, а Вы ее не делаете. Займите свой ум, постарайтесь при выполнении асаны или пранаямы осознавать, что Вы делаете, обращайте внимание на возникающие при этом ощущения, расслабляйте напряженные участки тела. Постепенно выполнение асан будет вызывать приятные ощущения, Вы обнаружите новые ощущения.

7. На фотографиях и рисунках показан идеальный вариант исполнения асан, то к чему необходимо стремиться. Если из положения стоя Вы не достаете лбом колени прямых ног, это не значит, что выполнение асаны не даст того эффекта, который она может дать. Наклон необходимо делать до возможного уровня, до ощущения напряжения в ногах и спине. На выдохе расслабляйте напряженные мышцы и старайтесь держать три замка (три бандхи). Это напряжение и дает эффект ( в этих местах раскрываются энергетические каналы, усиливается лимфатический и кровяной потоки ). Эффекта не будет, если согнуть колени и легко достать лбом колени. Если получается наклониться только до половины и ощущается напряжение - это хорошо. Повторюсь, эффект асан возникает от напряжения определенных мышц и связок, а не от внешнего его выполнения.

8. При выполнении асан следует выполнять закон "не насилия". Не насилуйте свое тело. Но и без напряжения и усилия над собой также нельзя чего-либо  достигнуть. Эффект также зависит от соблюдения принципов постепенности, постоянства, тренировки (напряжение и расслабления).

 

 

Указания и предостережения для практики асан

(Б. К. С. Айенгар  "Прояснение йоги" (Йога Дипика)

 

Необходимые условия

1. Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы - это всего лишь акробатика.

2. Качества, обязательные для занимающегося, - это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

 

Очищение и пища

3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

 

Омовения

4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

 

Пища

5. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем легкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды - не менее четырех часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

 

Время занятий

6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня.

Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) - вечером.

 

Солнце

7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

 

Место

8. Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

9. Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

 

Предостережения

10. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

 

Закрывание глаз

11. В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

 

Зеркало

12. Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевернутых позах.

 

Мозг

13. Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

 

Дыхание

14. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

15. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся ниже при описании техники выполнения различных асан.

 

Шавасана

16. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10-15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

 

Асаны и пранаяма

17. Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите советы и предостережения (см. часть III). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после завершения их. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

 

Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

18. Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Паш-чимоттанасану. Прежде чем браться за перевернутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимотганасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевернутых поз надо повторить Пашчимотганасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

19. Все позы с наклоном вперед полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

 

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

20. Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевернутые позы.

 

Специальные указания женщинам

21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

 

Беременность

22. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед - их нельзя выполнять сразу после приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Праная-му без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

 

Послеродовой период

23. В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс, как указано в Приложении I. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

 

Эффект асан

24. Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

26. Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

27. Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух - Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.