Часть II ЙОГАСАНЫ, БАНДХА И КРИЯ
ЙОГАСАНЫ 101-150
Техника выполнения и эффект
После названия каждой асаны стоит цифра со звездочкой. Эти цифры обозначают степень интенсивности асаны: чем меньше число, тем легче асана, чем оно больше, тем труднее асана. Самая легкая помечена "Первая"*, самая трудная - "Шестидесятая"*.
Название асаны
101. Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане
104. Паршва Пивдасана в Сарвангасане
106. Урдхва Прасарита Падасана
101. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ Седьмая* (Фото 262-265).
От слова "паршва" - бок.
262
263
264
5. Оставаться в этой позиции по 10-15 секунд в обе стороны, дышать нормально.
6. Выдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану и немного отдохнуть.
7. Теперь на выдохе выгнуть туловище назад (Фото 266), следуя технике Сету Бандха Сарвангасаны (Фото 259). Постепенно вытягивать бедра назад, пока колени не опустятся на пол, а туловище выгнется в мостик над кистями. Это называется:
102. УТТАНА ПАДМА МАЙЮРАСАНА Двадцать пятая* (Фото 267). От слов "уттана" - интенсивное вытягивание, "падма" - лотос и "майора" - павлин.
265
266
267
8. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд, дышать нормально.
8 Б. К. С. Айенгар
9. Выдохнуть и вернуться в Урдхва Падмасану.
10. Освободить ноги, вернуться в Саламба Сарвангасану и повторить позу, положив сначала левую стопу на правое бедро, потом правую на левое. Длительность та же, что и раньше.
103. ПИНДАСАНАВ САРВАНГАСАНЕ Пятая* (Фото 269).
От слова "пинда" - зародыш, утробный плод. В этой вариации Сарванга-саны, которая является продолжением предыдущей, согнутые и скрещенные ноги опускаются вниз, пока не коснутся головы. Поза напоминает положение плода в матке, отсюда название.
Техника
1. Выполнить Урдхва Падмасану в Сарвангасане (Фото 261), выдохнуть,
согнуть скрещенные ноги и опускать их от таза к голове.
268
2. Поместить ноги над головой (Фото 268).
3. Отвести руки из-за спины и охватить ноги (Фото 269). Во время захвата сдвигать туловище ближе к шее, чтобы лучше расположить ноги.
4. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании и вернуться в Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
104. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ Восьмая* (Фото 270 и 271).
От слова "паршва" - сторона, бок. В этой вариации предыдущей позы согнутые колени сдвигаются в сторону и ставятся на пол с той же стороны туловища. Это боковая поза зародыша в Сарвангасане.
269
270 Техника
1. Освободив кисти от захвата в Пиндасане (Фото 269), отвести их назад и положить ладони сзади на ребра (Фото 268).
2. Повернуть таз направо, выдохнуть и опустить оба колена на пол. Левое колено должно находиться у правого уха (Фото 270).
3. Левое плечо вначале будет подниматься от пола. Следует подталкивать его к полу и крепче прижимать левую кисть к спине. Если этого не делать, можно потерять равновесие и перевернуться в сторону.
4. Вследствие бокового скручивания дыхание будет учащено и затруднено, так как диафрагма в этом положении испытывает давление.
5. Вначале колено, находящееся около уха, не будет опускаться на пол, для этого нужно длительное упражнение.
271
6. Оставаться в этой позиции 20-30 секунд при нормальном дыхании.
7. Выдохнуть, приподняться с правого бока, перенести скрещенные ноги влево, так чтобы левая стопа находилась около левого уха (Фото 271). Выдержать позу столько же времени.
8. Вернуться в Урдхва Падмасану (Фото 261), освободить ноги, выйдя из позы лотоса, и выполнить Саламба Сарвангасану.
9. Изменить перекрест ног, помещая сначала левую стопу на правое бедро, затем правую стопу - на левое бедро.
10. Повторить все движения снова в обе стороны, как описывалось ранее.
Эффект движений Урдхва Падмасаны и Паршва Пиндасаны в Сарвангасане
Благодаря тому, что порядок скрещивания ног чередуется, достигается равномерное давление на область живота и ободочную кишку, что ликвидирует запор. Для тех, кто страдает хроническим запором, рекомендуется более длительное выдерживание Паршва Пиндасаны, лучше всего по 1 минуте в каждую сторону. Этими позами устраняются приступы боли в желудке.
Люди с очень гибкими коленями могут легко выполнять все эти позы. Но для многих складывание ног в Падмасану представляет трудность. Им рекомендуется более длительное выдерживание Паршва Халасаны (Фото 249), где позвоночник и туловище подвергаются боковому скручиванию, а ноги остаются прямыми.
В начальном периоде во всех позициях дыхание будет частым и затрудненным. Нужно стараться поддерживать нормальное дыхание.
Примечание. В этих вариациях Сарвангасаны позвоночник движется вперед, в стороны и назад. В Халасане, Эка Пада Сарвангасане, Карна Пидасане и Пиндасане позвоночник движется вперед. В Паршваика Пада Сарвангасане, Паршва Халасане и Паршва Пиндасане позвоночник движется вбок, как и в Паршва Сарвангасане и в Паршва Урдхва Падма-сане. В Сету Бандха Сарвангасане и Уттана Падма Майюрасане позвоночник движется назад. Эти движения тонизируют позвоночник во всех направлениях и сохраняют его здоровье.
В преданиях говорится, что в период Криты (первого из мировых периодов) войска Данавов (гигантов и демонов) стали непобедимыми в битвах под предводительством Вритры и разогнали богов (Девов), своих противников, в разные стороны. Поняв, что им не вернуть себе власть, пока не погибнет Вритра, боги предстали перед своим прародителем, Творцом мира Брахмой. Брахма велел им обратиться за советом к Вишну, а тот сказал, что оружие, губительное для демонов, можно изготовить из костей мудреца по имени Дадхича. Боги отправились к этому мудрецу, прося о милости, подсказанной Вишну. Мудрец пожертвовал свое тело ради блага богов. Из позвоночника Дадхичи была сделана Вад-жра - молния, которую царь богов Индра метнул в предводителя врагов Вритру и убил его.
История эта символична. Данавы представляют свойства тамаса у людей, а также болезни, а Девы - здоровье, гармонию и спокойствие. Чтобы уничтожить свойства тамаса и вызываемые ими болезни, чтобы наслаждаться здоровьем и счастьем, мы должны сделать наш позвоночник сильным, как молния, подобно позвоночнику Дадхичи. Тогда мы будем наслаждаться здоровьем, гармонией и счастьем в изобилии.
105. ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА Пятая* (Фото 274 и 275).
От слов "джатхара" - желудок, живот и "паривартана" - поворачиваться, крутиться, оборачиваться.
Техника
1. Лечь на спину на пол (Фото 219).
272
2. Вытянуть руки в стороны на линии плеч, чтобы тело напоминало крест.
3. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе до вертикального положения. Ноги следует держать напряженно прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях (Фото 272).
4. В этом положении сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и двигать обе ноги вместе влево (Фото 273) и вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснутся кончиков пальцев вытянутой левой руки (Фото 274). Стараться не отрывать спину от пола. Вначале правое плечо будет подниматься от пола. Чтобы избежать этого, нужно попросить товарища нажать на плечо или ухватиться правой рукой за какой-либо тяжелый предмет обстановки, направляя ноги влево.
5. Обе ноги опускать вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть спины держать по возможности на полу и поворачивать ноги только от таза. Когда ноги окажутся рядом с вытянутой левой рукой, двигать живот вправо.
6. Оставаться в этой позе около 20 секунд, сохращщ усе время ноги наг пряженными. Затем на выдохе медленно вернутЫНХ » вертикальное положение (Фото 272).
273
274
7. Оставаясь некоторое время в этом положении, сделать несколько дыханий, затем повторить все движения, опуская ноги вправо и поворачивая живот влево (Фото 275). Оставаться в этой позе столько же времени, затем с выдохом вернуть ноги в вертикальное положение (Фото 272), плавно опустить их на пол (Фото 219) и расслабиться.
277
275 Эффект
Эта асана очень полезна для сокращения жировых отложений. Она тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, устраняя их вялость, а также излечивает гастрит и укрепляет кишечник. При регулярных занятиях ею все органы брюшной полости будут в порядке. Она помогает выправлять растяжения и ущемления в области поясницы и таза.
106. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Первая* (Фото 276-279).
От слов "урдхва" - прямо, высоко, сверху, "прасарита" - удлиненный, вытянутый и "пада" - стопа.
Техника
1. Лечь на спину, ноги держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища (Фото 219).
276 278
279
2. Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их (Фото 276). Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° (Фото 277) и удерживать такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании.
4. Вьщохнуть, поднять ноги на 60° (Фото 278) и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.
5. Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального положения (Фото 279) и держать их 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Выдохнуть, медленно опустить ноги на пол и расслабиться.
7. Повторить движения со второй до шестой позиции 3-4 раза.
Примечание
Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.
Эффект
Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.
107. ЧАКРАСАНА Четвертая* (Фото 280-283).
От слова "чакра" - колесо. Из положения лежа на спине прямые ноги поднимают вверх и переносят за голову, как в Халасане (Фото 239). Ладони помещаются на пол около ушей. Совершается переворот через голову, напоминающий движение колеса, отсюда название.
Техника 1. Лечь на спину на пол (Фото 219).
280
2. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе, перенести их за голову и поставить пальцы ног на пол, как в Халасане (Фото 239). Сделать 2-3 вдоха и выдоха.
281
282
3. Перенести руки через голову, согнуть локти, положить ладони у плеч пальцами в сторону, противоположную носкам (Фото 280).
4. Выдохнуть, давить ладонями на пол, еще сильнее вытянуть ноги, чтобы оторвать заднюю часть шеи от пола и перевернуться через голову (Фото 281,282,283).
5. Затем выпрямить руки и выполнить Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).
6. Согнуть локти, опустить туловище на поя, перевернуться на спину и расслабиться.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также страдающим гастритом и вялостью печени.
283
108. СУПТАПАДАНГУШТХАСАНА Тринадцатая* (Фото 285).
От слов "супта" - лежа, "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Асана выполняется в три движения.
Техника
1.Лечь на спину, вытянуть ноги, колени напрячь (Фото 219).
284
2. Вдохнуть, поднять левую ногу до вертикального положения. Правую ногу полностью вытянуть на полу. Положить правую ладонь на правое бедро.
285
286
3. Поднять левую руку и захватить большим, указательным и средним пальцами большой палец левой ноги (Фото 284). Сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и голову, согнуть левую руку в локте и тянуть левую ногу к голове, не сгибая колена. Ногу тянуть вниз, а голову и туловище приподнимать, так чтобы приложить подбородок к левому колену (Фото 285). Оставаться в этой позиции около 20 секунд, причем правая нога полностью вытянута на полу. Дышать нормально.
5. Выдохнуть, опустить голову и туловище на пол, а левую ногу отвести обратно в вертикальное положение (Фото 284). Так завершается первое движение.
6. Выдохнуть, не отпуская большой палец левой ноги, согнуть эту ногу в колене и двигать левую стопу к правому плечу. Левую руку согнуть в локте и завести ее за голову, а голову слегка приподнять и продвинуть в Пространство между левым предплечьем и левой голенью (Фото 286). Сделать несколько глубоких дыханий.
7. Вдохнуть, опустить голову снова на пол, левую руку поместить над головой, выпрямляя ее и левую ногу. Возвратить левую ногу в вертикальное положение. Захват большого пальца сохраняется на протяжении всего упражнения (Фото 284). Правая нога остается все время вытянутой на полу, правая кисть находится на правом бедре. Эта позиция завершает второе движение.
287
8. Выдохнуть и опускать левую руку и левую ногу влево на пол, не нарушая положения головы и туловища и не отрывая правой ноги от пола (Фото 287). Рука, сохраняющая захват большого пальца левой ноги, приводится на одну линию с плечами. Оставаться в этом положении около 20 секунд, не сгибая колена. Дышать нормально.
9. Вдохнуть, привести левую ногу в вертикальное положение, не сгибая ее в колене, сохраняя захват большого пальца и не нарушая положения правой ноги на полу (Фото 284).
10. Выдохнуть, отпустить большой палец, опустить левую ногу на пол рядом с правой и положить левую ладонь на левое бедро. Этим завершается третье движение. В начальном периоде трудно сохранять прямое положение ноги, лежащей на полу, в течение всех трех фаз асаны. Поэтому можно попросить кого-нибудь держать ногу, прижимая бедро чуть выше колена, либо упереться стопой в стенку.
11. После завершения всех трех движений с левой ногой сделать несколько глубоких вдохов и повторить упражнение с правой ногой, заменяя слово "правый" на "левый".
Эффект
Эта асана хорошо развивает ноги. Она очень полезна страдающим ишиасом и параличом ног, поскольку усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области, омолаживая нервы. Эта поза снимает скованность в тазовых сочленениях и предупреждает появление грыжи. Ее могут выполнять как мужчины, так и женщины.
109. АНАНТАСАНА Девятая* (Фото 290).
От одного из имен Вишну - Ананта, которым называют также змея Ше-шу, на котором возлежит Вишну. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе - тысячеголовом змее Шеше. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Творец Брахма, который создал мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из небес, в Вайкунтхе. Это поза статуи в храме, посвященном божеству Ананта Падманабхе ("падма" - лотос, "набха" -пупок) в Тривандраме на юге Индии.
Техника
1. Лечь на спину (Фото 219). Выдохнуть, повернуться влево и лечь боком на пол.
288
289
2. Приподнять голову, вытянуть левую руку за голову, на одной линии с чудовищем, согнуть ее в локте, поднять кисть и подпереть голову левой ладонью, которую следует разместить над ухом (Фото 288). Оставаться в этой позиции несколько секунд, дышать нормально либо глубоко.
3. Согнуть правое колено и ухватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки (Фото 289).
290
4. Выдохнуть, вытянуть одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх (Фото 290). Удерживать позу 15-20 секунд, дышать нормально.
5. Выдохнуть, согнуть правое колено и вернуться в позицию 2.
6. Убрать голову с ладони и перекатиться на спину (Фото 219).
7. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, затем расслабиться.
Эффект
Эта асана благотворно воздействует на область таза, а также тонизирует подколенные сухожилия. Она облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи.
110. УТГАНА ПАДАСАНА Девятая • (Фото 292).
От слов "уттана" - вытягиваться, лечь на спину и "пада" - нога.
Техника
1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе (Фото 219). Сделать 3-4 глубоких дыхания.
2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею и подвигая голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола (Фото 291). Если будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам (Фото 292). Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бедра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
291
292
4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.
5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.
Эффект
Эта асана полностью расширяет грудную клетку, обеспечивает гибкость и здоровье дорсального отдела позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной железы, обеспечивая снабжение ее здоровой кровью. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота.
111. СЕТУ БАНДХАСАНА Четырнадцатая • (Фото 296).
От слова "сету" - мост; "сету бандха" - построение моста. В этой асане все тело образует арку, опирающуюся на темя и стопы, отсюда название.
Техника
1. Лечь на спину на пол (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Согнуть колени, раздвинуть ноги в коленях, подвинуть пятки к ягодицам.
293
294
3. Пятки держать вместе, их наружные края прочно прижать к полу.
4. Поместить ладони по обе стороны от головы и с выдохом выгнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 293). Растягивая шею и поднимая дорсальную и поясничную область спины, подвигать голову как можно дальше назад.
295
296
5. Скрестить руки на груди, захватывая левый локоть кистью правой руки, а правый локоть - кистью левой руки (Фото 294). Сделать 2-3 дыхания.
6. Выдохнуть, поднять таз выше (Фото 295), а ноги вытягивать, пока они не выпрямятся (Фото 296). Соединить стопы и плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а другим - на стопы.
7. Удерживать позу несколько секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, освободить руки, поместить кисти рук на пол, согнуть колени, опустить ноги и туловище на пол, освободить голову, выпрямить шею, лечь на спину и расслабиться.
Эффект
Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.
112. БХАРАДВАДЖАСАНА I Первая* (Фото 297 и 298).
Бхарадваджа был отцом Дроны - военного наставника Кауравов и Пан-давов, великая война которых описана в "Махабхарате". Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).
2. Согнуть колени, отвести обе ноги назад и придвинуть стопы к правому бедру.
3. Поместить ягодицы на пол, повернуть туловище примерно на 45° влево, правую руку выпрямить и положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем продвинуть правую руку под колено, чтобы ладонь касалась пола.
297 298
4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте и захватить кистью левой руки правую руку выше локтя.
5. Повернуть шею вправо и направить взгляд поверх правого плеча (Фото 297 и 298).
6. Удерживать позу 30 секунд, дышать глубоко.
7. Освободить руки, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону.
Теперь поместить обе стопы за левое бедро, повернуть туловище направо, распрямить левую руку, поместить левую ладонь под правое колено и захватить верхнюю часть левой руки около локтя правой рукой сзади за спиной. Оставаться в этом положении то же количество времени, что и в предыдущем.
Эффект
Эта простая асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Люди с малоподвижной спиной находят другие позы с боковым скручиванием очень трудными. Эта асана поможет им развить гибкость спины. Она также помогает при артритах.
113. БХАРАДВАДЖАСАНА II Вторая* (Фото 299 и 300).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями за левую стопу и поместить ее на основание правого бедра, чтобы пятка оказалась около пупка. Левая нога таким образом окажется в половинной позе лотоса.
299 300
3. Согнуть правую ногу в колене, отвести правую стопу назад, поместив пятку около правого бедра. Внутренняя поверхность правой икры будет касаться внешней поверхности правого бедра. Колени держать на полу близко друг к другу.
4. Выдохнуть, завести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, приблизить кисть левой руки к правому бедру и захватить ею левую стопу.
5. Выпрямить правую руку, положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем поместить правую кисть под левое колено, так чтобы ладонь лежала на полу, а пальцы были обращены вправо (Фото 299 и 300).
6. Прочно удерживать левую стопу и скручивать туловище насколько возможно влево. Шею повернуть влево или вправо, глядя поверх плеча.
7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально либо глубоко.
8. Освободиться и выполнить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Теперь правую стопу поместить на основание левого бедра, захватив ее сзади правой рукой. Левую ногу согнуть в колене, левую пятку поместить на пол около левого бедра. Левую ладонь положить под правое колено, а туловище скрутить вправо насколько возможно.
9. Вытянуть и выпрямить руки и ноги и отдохнуть. Эффект
Эта поза развивает гибкость коленей и плеч. Для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна, но очень полезна страдающим артритом.
114. МАРИЧИАСАНА III Десятая* (Фото 303 и 304). Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.
Техника
1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.
3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую руку перенести через левое бедро (Фото 301).
4. Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше влево и растягивая сзади область правых ложных ребер (Фото 302). Сделать два дыхания.
301
302
5. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.
6. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной или наоборот (Фото 303 и 304). Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Постепенно можно научиться сначала сцепить пальцы, затем ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
7. Правая рука должна плотно запереть согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
303
304
8. После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти.
9. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу, но в начальном периоде это не получается. Следует напрягать мышцы бедра вытянутой ноги, так чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры. Тогда вытянутая нога твердо фиксируется на полу.
10. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
11. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть ее на полу.
12. Повторить позу в другую сторону. На этот раз согнуть правое колено, а правую стопу твердо прижать к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Повернуть туловище примерно на 90° вправо таким образом, чтобы левая подмышка касалась согнутого правого колена. На выдохе обвить левую руку вокруг правого колена и поместить левую ладонь сзади на талию. Затем закинуть правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, двигать правую кисть к левой, а затем соединить их. Еще немного повернуться право и направить взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставаться в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Расцепить кисти, повернуться обратно, вытянуть правую ногу на полу и расслабиться.
Эффект
При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Худощавые люди не очень много получают от этой асаны; более полезные для них позы будут описаны ниже.
115. МАРИЧИАСАНА IV Одиннадцатая* (Фото 305).
Этот вариант сочетает движения Маричиасаны II (Фото 146) и Маричи-асаны III (Фото 303).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу поместить на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок, а пальцы ноги были вытянуты. Правая нога, таким образом, будет в половинной Падмасане.
3. Согнуть левую ногу в колене и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол; левая голень должна быть перпендикулярна полу, икра касаться бедра, а пятка - промежности.
4. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы правая подмышка касалась внешней поверхности левого бедра.
5. Расположить правое плечо за левым коленом, вытянуть правую руку вперед, поворачивая позвоночник еще больше влево, растягивая сзади . область ложных ребер. Сделать вдох.
305 306
6. Выдохнуть, обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте, а кисть положить на спину у талии. Левое колено плотно запереть в правой подмышке. Сделать вдох и выдох.
7. С глубоким выдохом отвести левую руку от плеча за спину и захватить левой кистью правую кисть. Вытянуть грудь, а позвоночник подтянуть вверх (Фото 305 и 306).
8. Оставаться в этом положении 30 секунд. Дыхание будет учащенным.
9. Освободить кисти и выпрямить ноги.
10. Повторить позу в другую сторону. Оставаться в ней то же время, что и в предыдущем случае. Освободить руки, выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Рассасываются отложения кальция в плечевых суставах, свободнее становятся движения плеч.
116. АРДХАМАТСИЕНДРАСАНА I Восьмая* (Фото 311 и 312).
От слова "ардха" - половина и имени Матсиендра. В "Хатха Йога Пради-пике" Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиенд-рой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана (Фото 336-339), в которой позвоночник максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.
309 310
311 312
313 314
3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Фото 307).
4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом (Фото 308). Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья (Фото 309).
315
316
7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча (Фото 310), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье (Фото 311 и 312). Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.
8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 313 и 314). Не сразу можно научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытягивать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 315 и 316).
Эффект
Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиаса-на III (поза 114, фото 303), но здесь воздействие сильнее, так как амплитуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.
117. МАЛАСАНА I Восьмая* (Фото 321).
От слова "мала" - гирлянда.
Ниже описываются два разных способа выполнения этой асаны.
Техника
1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол. Приподнять седалище и балансировать (Фото 317).
2. Раздвинуть колени и подвинуть туловище вперед.
3. Выдохнуть, развести руки перед согнутыми коленями и положить ладони на пол (Фото 318).
317
318
4. Перевести кисти поочередно за спину и сцепить пальцы (Фото 319 и 320).
5. Затем вытягивать кверху спину и шею.
6. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Дышать нормально.
7. Сделать выдох, нагнуться вперед и опустить голову на пол (Фото 321). Оставаться в этом положении также 30-60 секунд. Дышать нормально.
8. Сделать вдох, поднять голову от пола и вернуться в положение 5.
319
320
9. Освободить руки и отдохнуть на полу.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.
118. МАЛАСАНА II Вторая* (Фото 322).
Техника
1. Сесть на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью покоятся на полу. Приподнять от пола седалище и балансировать (Фото 317).
321
322
2. Раздвинуть бедра и колени, туловище продвигать вперед, пока подмышки не продвинутся за колени.
3. Нагнуться вперед и схватить сзади лодыжки.
4. После захвата лодыжек сделать выдох, опустить голову к пальцам ног и положить лоб на них (Фото 322).
5. Сохранять этс положение в течение примерно одной минуты при нормальном дыхании.
6. Вдохнуть, поднять голову, отпустить лодыжки и расслабиться на полу.
Эффект
В этой асане упражняются и укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструации, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.
В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гирляндам, отсюда название.
119. ПАШАСАНА Пятнадцатая* (Фото 328 и 329).
От слова "паша" - петля, веревка. В этой асане, сидя на корточках, повертывают туловище примерно на 90° вбок, одной рукой обвивают оба бедра, другую от плеча протягивают за спину и сцепляют там кисти. Руки как бы притягивают туловище к ногам подобно петле, отсюда название.
Техника
1. Присесть на корточки, причем пятки и подошвы полностью располагаются на полу.
2. Соединить колени и стопы, седалище приподнять от пола и балансировать (Фото 317).
323 324
3. Установив равновесие, скручивать туловище вправо примерно на 90°, пока левая подмышка не окажется за внешней стороной правого бедра около правого колена (Фото 323). Чтобы достигнуть максимального скручивания, выдвинуть левое колено вперед примерно на 2,5 см.
325 326
4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча (Фото 324) и обвести ее вокруг правого бедра, не оставляя между ним и левой подмышкой свободного промежутка; наклонив левый локоть к левой ноге, левую кисть привести к левому бедру. Сделать вдох и выдох.
5. Сделать выдох, отвести правую руку за спину от плеча, согнуть ее в локте и сцепить пальцы обеих рук за спиной, у левого бедра (Фото 325).
6. Постепенно от захвата пальцев перейти к захвату ладоней, а когда это будет освоено, и к захвату запястий (Фото 327,328 и 329).
7. Чтобы сохранять равновесие, напрягать мышцы икр. Позвоночник скручивать как можно больше вправо и удерживать эту позу 30-60 секунд при нормальном дыхании. Шею повернуть вправо или влево, глядя поверх плеча.
8. Освободить кисти и повторить позу в другую сторону. Теперь скручивать туловище влево, правую руку обвести вокруг левого бедра, согнуть правый локоть и правую кисть подвести к правому бедру. Затем на выдохе повернуть от плеча левую руку назад, согнуть ее в локте и левой кистью схватить правую за спиной возле правого бедра.
327 328 329
Эффект
Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость. Те, кому приходится на работе подолгу стоять на ногах, дают своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Плечи укрепляются и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает отложения жира в области живота, массирует органы брюшной полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II (Фото 311 и 330) и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, селезенки и поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабетом. Эта поза улучшает пищеварение.
120. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА II Девятнадцатая* (Фото 330 и 331).
Эта асана является вариантом Ардха Матсиендрасаны I (Фото 311), в ней достигается большее скручивание позвоночника.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
330
2. Согнуть правое колено и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок.
3. Сделать выдох, повернуть туловище влево на 90°, левую руку от плеча отвести за спину, согнуть ее в локте и захватить левой кистью правую лодыжку или голень.
4. Левая нога должна все время оставаться на полу вытянутой прямо вперед. За подошву или большой палец левой стопы нужно держаться кистью правой руки, вытянутой прямо вперед. Сначала бывает трудно удерживать на полу вытянутой левую ногу. В таком случае можно сначала согнуть левое колено, ухватиться правой кистью за большой палец левой ноги, а затем уже выпрямлять вместе и правую руку и левую ногу. Шею повернуть вправо и смотреть поверх правого плеча (Фото 330 и 331).
5. Колени сблизить. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, стараясь дышать нормально, хотя сначала дыхание будет учащенным вследствие скручивания.
331
6. Освободить захват ног, выпрямить их, а затем повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый" и наоборот.
7. Оставаться в этом положении столько же времени. Затем расслабиться.
Эффект
Эта поза тонизирует органы брюшной полости, поскольку они сокращаются с одной стороны и растягиваются с другой. Скручивание позвоночника быстро излечивает боли в спине, пояснице и тазобедренных суставах. Укрепляются шейные мышцы, свободнее становятся движения в плечевом поясе. При регулярном выполнении этой асаны исключается увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Упражнения в этой асане облегчают освоение Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339), где позвоночник подвергается максимальному скручиванию.
121. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА III Двадцать вторая* (Фото 332 и 333).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра так, чтобы пятка надавливала на пупок.
332 333
3. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее от пола и перенести к внешней поверхности левого бедра. Тогда внешняя сторона правой лодыжки будет касаться на полу внешней стороны левого бедра. Сделать 2-3 дыхания.
4. Выдохнуть, повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левое плечо оказалось над правым коленом. Не следует оставлять свободного промежутка между левой подмышкой и правым бедром. Захватить левой кистью правую стопу.
5. Рывком отвести правую руку назад, согнуть ее в локте и поместить кисть на спину.
6. Повернуть шею вправо, поднять подбородок и направить взгляд в межбровье либо на кончик носа (Фото 232 и 233).
7. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет учащенным, но нужно стараться привести его к норме.
8. Освободить захват правой стопы, перенести ее через левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую ногу и вытянуть ее рядом с правой.
9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, и расслабиться.
Эффект
Поза массирует органы брюшной полости, поддерживая их в здоровом состоянии, тонизирует позвоночник и сохраняет его эластичность. Она служит подготовкой для Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339).
122. ПАРИПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА Тридцать восьмая • (Фото 336 и 339).
От слова "парипурна" - целиком, полностью и имени Матсиендра (так звали одного из основателей Хатха Видьи). Стих 27 "Хатха Йоги Пради-пики" гласит: "Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пищеварения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой аса-не пробуждают Кундалини и придают постоянство Луне".
Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой - холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыханием, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Луна, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а Солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.
Говорят, что Луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на питание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.
Эта асана посвящена Матсиендре, основателю Хатха Видьи.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
334 335 336
2. Согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок. Согнув левую ногу, поднять колено и привести его к груди.
3. Выдохнуть, скрутить туловище влево и, броском отведя левую руку назад, ухватиться левой кистью из-за спины за правую лодыжку (Фото 334). Держать лодыжку крепко. Это первая стадия.
4. Поднять и перенести левую стопу через правое бедро и поставить ее на пол с внешней стороны правого колена (Фото 335). Сделать несколько дыханий. Это вторая стадия.
5. Выдохнуть, повернуть туловище влево, так чтобы правое плечо помеспилось над левым коленом, и взяться правой кистью за левую стопу. Шею повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 336). Это заключительная стадия асаны. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет частым из-за давления на диафрагму.
6. Освободить сначала захват левой стопы, перенести ее через правое бедро, выпрямить левую ногу и вытянуть ее. Затем освободить захват. правой лодыжки, выпрямить и вытянуть правую ногу и расслабиться.
7. В этой позе позвоночник скручивается до предела, поэтому все движения легче выполнять на выдохе.
Для выполнения позы в другую сторону следуйте такой технике:
337
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и поместить левую стопу на основание правого бедра, левая пятка давит на пупок.
2. Выдохнуть, повернуть туловище вправо, закинуть правую руку от плеча и твердо захватить правой кистью из-за спины левую лодыжку, затем согнуть правую ногу (Фото 337). Это первая стадия.
3. Поднять правую стопу над левым бедром и поместить ее на пол около наружного края левого колена (Фото 338). Сделать несколько вдохов и выдохов. Это вторая стадия.
4. Опять сделать выдох, повернуть туловище вправо, чтобы поместить левое плечо над правым коленом, а левой кистью захватить правую стопу. Повернуть шею направо, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 339). Это конечная стадия. Выполнять позу в эту сторону столько же времени, как и в противоположную.
5. Освободить правую стопу, поднять ее над левым бедром и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую лодыжку, выпрямить левую ногу и расслабиться.
338 339
Эффект
Трупные боковые движения тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Здоровое состояние позвоночника и органов брюшной полости обеспечивает спокойствие тела и ума. Позвоночник в этой асане подвергается максимальному боковому скручиванию.
123. АШТАВАКРАСАНА Тринадцатая* (Фото 342 и 343).
Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику ми-тильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т.е. "Восьмикратно искривленный" (от слов "ашта" - восемь и "вакра" - кривой). Отец мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ван-ди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным. Эта асана имеет две стадии.
Техника
1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.
340 341
342 343
2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а левую ладонь - на пол сразу за левой стопой.
3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверхность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке (Фото 340).
4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив левую стопу на правую лодыжку (Фото 341), и вытянуть ноги вправо (Фото 342). Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бедрами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует балансировать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.
5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу (Фото 343). Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.
6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище (Фото 343), расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.
7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив "правый" на "левый" и наоборот.
Эффект
Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.
124. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА Пятая* (Фото 344). От слов "эка" - один, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Выдохнуть, согнуть правую ногу в колене, захватить правой кистью правую лодыжку и поместить ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки. Тогда задняя поверхность правого бедра соприкоснется с задней поверхностью верхней части правой руки. Ногу следует поднять как можно выше.
3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и балансировать (Фото 344).
4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.
5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать прямо и параллельно полу.
6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую ногу, вытянуть ее перед собой и повторить позу в другую сторону, выполняя ее с той же длительностью.
344
Эффект
Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.
125. ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА Четвертая* (Фото 341).
От слов "дви" - два или оба, "хаста" - кисть руки и "бхуджа" - рука. Эта поза является вариацией Эка Хаста Бхуджасаны (Фото 344).
Техника
1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.
345
2. Согнуть колет и положить ладони на пол между стоп.
3. Поместить правую ногу над правой рукой и положить заднюю поверхность правого бедра на заднюю сторону верхней части правой руки. Подобным же образом расположить левое бедро относительно левой руки.
4. Выдохнуть, поднять стопы от пола и балансировать на кистях. Руки выпрямить, стопы держать вместе как можно выше (Фото 345).
5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.
6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить тело на пол, освободить ноги, вытянуть их прямо перед собой и расслабиться.
Эффект
Такой же, как и от Эка Хаста Бхуджасаны.
126. БХУДЖАПИДАСАНА Восьмая* (Фото 348).
От слов "бхуджа" - рука, плечо и "пида" - боль, давление. В этой асанс задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть стопы примерно на 60 см.
346
2. Нагнуться вперед и согнуть колени.
3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см (Фото 346).
4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.
5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.
347 348
349 350
6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях (Фото 347), затем переплести ноги в лодыжках (Фото 348). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.
7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад (Фото 349 и 350), а потом поставить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану (Фото 1).
8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую положить на правую.
Эффект
Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота - благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.
127. МАЙЮРАСАНА Девятая* (Фото 354).
От слова "майюра" - павлин.
Техника
1. Встать на колени, слегка раздвинув их.
351
352
353
354
2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться (Фото 351).
3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук (Фото 352).
4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Фото 353).
5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Фото 354).
6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.
7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.
8. Освоив позу, проделывать ее уже не с вытянутыми, а со сложенными в Падмасану ногами (Фото 104). Этот вариант называется:
128. ПАДМА МАЙЮРАСАНА Десятая* (Фото 355).
355
Эффект
Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению локтей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюшной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и способствует удалению токсичных отходов, которые накапливаются в результате неправильных привычек в еде. Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти.
129. ХАМСАСАНА Десятая* (Фото 356).
От слова "хамса" - лебедь. Эта поза подобна Майюрасане (Фото 354), разница лишь в положении кистей. В Майюрасане сближены мизинцы, а пальцы рук обращены к стопам, тогда как в Хамсасане пальцы направлены к голове, а соприкасаются большие пальцы. Эта поза напоминает приемы балансирования в современной гимнастике.
Техника
1. Встать на колени, слегка раздвинув их.
2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были
направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.
356
3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.
4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.
5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу (Фото 356).
6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане.
7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.
Эффект
Эта поза тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.
130. ПИНЧА МАЙЮРАСАНА Двенадцатая* (Фото 357).
От слов "пинча" - подбородок или перо и "майора" - павлин.
Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.
Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балансирование осуществляется лишь на локтях, кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия называется Шаянасана (Фото 358).
Техника
1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.
2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.
357 358
3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая ногам отклоняться за голову (Фото 357).
4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направленными кверху.
5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирования плечи тянуть вверх, а бедра напрягать. Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить сохранение равновесия. Тогда следует балансировать посредине комнаты.
6. Хорошо освоив первую стадию, научившись уверенно сохранять равновесие, можно отнять по очереди кисти от пола, соединить запястья, а ладони сложить в виде чаши и поместить их под подбородок. На этой, второй, стадии балансирование осуществляется только на локтях. Это трудно, но целенаправленные и регулярные занятия позволят овладеть и этой позой, называемой позой отдыха - Шаянасаной.
131. ШАЯНАСАНА Пятнадцатая* (Фото 358).
Эффект
Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник
и вытягивает мышцы живота.
132. АДХО МУКХАВРИКШАСАНА Десятая* (Фото 359).
От слов "адхо мукха" - лицом вниз и "врикша" - дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше (Фото 359).
Эффект
Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руИй, запястья и полностью расширяет грудную клетку.
359
133. КУРМАСАНА Четырнадцатая* (Фото 363 и 364).
От слова "курма" - черепаха. Эта асана посвящена черепахе Курме, воплощению Бога Вишну, Хранителя Вселенной. Во время всемирного потопа пропало много божественных сокровищ, в том числе Амрита (нектар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать утерянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совместными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана. На спине у него была гора Мандара в качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки в качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась Амрита и другие сокровища, включая Лакш-ми, супругу Вишну, Богиню богатства и красоты.
Эта поза имеет три стадии. Заключительная стадия напоминает черепаху, голова и конечности которой втянуты под панцирь. Она называется Супта Курмасана, поза спящей черепахи (Фото 368).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Раздвигать ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра.
360
361
362
363
364
365
2. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.
3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени (Фото 360 и 361). Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони (Фото 362). Сделать вдох и выдох.
4. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги (Фото 363 и 364). Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с задней поверхностью верхней части рук около подмышек.
5. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.
6. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч назад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов (Фото 365). Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей. Это вторая стадия.
7. Согнуть и приподнять колени. Затем чуть поднять грудь от пола, согнуть локти, завести кисти за спину и сцепить их (Фото 366).
8. Стопы подвинуть к голове. Переплести лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот (Фото 367).
366
367
9. Выдохнуть, просунуть голову между стопами и опустить лоб на пол. Затылок будет касаться переплетенных лодыжек. Это заключительная стадия, которая называется:
134. СУПТАКУРМАСАНА Четырнадцатая* (Фото 368).
Оставаться в этой позе 1-2 минуты. Рекомендуется изменять перекрест стоп: сначала класть правую лодыжку на левую, потом наоборот. Это обеспечивает равномерное развитие обеих ног.
368
10. Сделать вдох, поднять голову, освободить кисти и стопы. Вытянуть ноги прямо, лечь на пол и расслабиться.
11. На протяжение всех трех стадий дышать нормально.
Эффект
Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), Благой Господь говорит: "Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, - / вот подвижник, в мудрости стойкий" // ("Бхагавадгита", II, 58).
В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.
На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.
Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов).
135. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА Пятнадцатая * (Фото 371). От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и "ширша" - голова. Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу (Фото 369).
369
370
3. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею (Фото 370). Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
4. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью (Фото 371). Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
371
5. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
6. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
7. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пода Ширшасаны
Асаны, описанные ниже, можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны (Фото 371) подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.
136. СКАНДАСАНА Шестнадцатая* (Фото 372).
Сканда - одно из имен Картикеи, Бога войны, чье рождение описано Калидасой в эпической поэме "Кумара-самбхава". Некогда богам не давал покоя демон Тарака, уничтожить которого, как было предсказано, мог только сын Шивы и Парвати, прекрасной дочери горного хребта Гималаи. Но боги не надеялись, что у Шивы может появиться сын, так как после смерти своей жены Сати он был постоянно погружен в медитацию. Боги послали Парвати, которая была реинкарнацией Сати, ухаживать за Шивой, но хотя она делала много попыток завоевать его расположение, он не замечал ее. И Васанта, Бог весны, и Кама, Бог любви, всячески старались помочь Парвати увлечь Шиву. Кама пустил в него стрелу желания, прервав медитацию. Тогда Шива открыл третий глаз и пламенем, вырвавшимся из него, испепелил Каму. Чтобы добиться расположения того, кто был в прежней жизни ее супругом, Парвати решила предаться, подобно Шиве, аскетизму. Она сняла все свои украшения и стала жить отшельницей на соседней скале. Шива, уже пораженный стрелой Камы, заметил отшельницу Парвати и полюбил ее. Свадьбу их отпраздновали очень торжественно, все боги присутствовали на ней. Парвати родила Сканду, Бога войны, который, когда вырос, убил демона Тараку.
Техника
1. Выполнить Эка Пада Ширшасану (Фото 371).
2. С выдохом нагнуть туловище вперед, взяться обеими кистями за вытянутую правую ногу, как в Пашчимоттанасане (Фото 160), и положить подбородок на правое колено.
3. Вытянуть подбородок, чтобы нога не соскользнула.
4. Оставаться в этой позиции около 20 секунд, дышать глубоко.
137. БУДДХАСАНА Двадцать вторая* (Фото 373).
От слова "буддха" - просвещенный. Эта асана является продолжением Скандасаны (Фото 372).
372 Техника
1. Находясь в Скавдасане (левая нога заложена за шею, фото 372), вдохнуть, поднять голову и туловище.
373
2. Ухватив левую лодыжку левой кистью, опустить ногу еще ниже.
3. Поднять правую руку от плеча, отвести ее вбок, предплечье повернуть назад и положить на левую лодыжку над стопой (Фото 373).
4. Оставаться в этой позиции около 15 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, поднять голову и туловище.
138. КАПИЛАСАНА Двадцать вторая* (Фото 374).
От имени великого мудреца Капилы, основателя философской системы Санкхья. Эта асана является продолжением Буддхасаны (Фото 373).
Техника
1. Удерживая захват кистей в Буддхасане при заложенной за шею левой ноге, выдохнуть, нагнуть туловище вперед и положить подбородок на колено вытянутой правой ноги, как в Пашчимоттанасане (Фото 160).
2. Оставаться в этом положении 10-15 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, поднять голову и туловище и освободить руки.
139. БХАЙРАВАСАНА Шестнадцатая* (Фото 375).
От слова "бхайрава" - страшный, грозный. Это обозначение одного из восьми обликов Шивы.
Техника
1. Освободив кисти от захвата в Капиласане (Фото 374), выдохнуть и отклониться назад.
2. Сложить руки на груди. Правую ногу держать вытянутой на полу (Фото 375).
374
3. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать глубоко.
140. КАЛА БХАЙРАВАСАНА Девятнадцатая* (Фото 378).
Кала Бхайрава - имя Шивы в его страшном облике Разрушителя Вселенной, олицетворение принципа разрушения.
Техника
1. После завершения Бхайравасаны (Фото 375) отвести руки от груди, упереться ладонями в пол и возвратиться в Эка Пала Ширшасану. Ладони следует держать у бедер.
2. Подвинуть правую ногу вправо.
3. Выдохнуть, поднять тело от пола (Фото 376) и сделать два дыхания.
4. Выдохнуть, поднять правую руку от пола, повернуть туловище вправо и положить правую руку вдоль правого бедра (Фото 377). Сделать два дыхания.
376
377
5. Вытянуть правую руку вертикально вверх (Фото 378).
6. Все тело, повернутое боком, опирается на левую ладонь и внешний край правой стопы. Правая нога образует угол в 30° по отношению к полу.
7. Оставаться в этом положении около 20 секунд, дышать глубоко.
141. ЧАКОРАСАНА Двадцатая* (Фото 379 и 380).
Чакора - это птица, похожая на куропатку, которая, по легенде, питается лунными лучами.
378
379 380
Техника
1. Закончив Кала Бхайравасану (Фото 375), поместить правую ладонь на пол и, сгибая правую ногу в колене, опуститься на пол, как в Эка Лада Ширшасане (Фото 371) - левая нога остается заложенной за шею.
2. Упереться в пол ладонями у бедер.
3. Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять вытянутую правую ногу примерно на 60-75° от пола (Фото 379 и 380). Оставаться в позе сколько возможно при нормальном дыхании.
142. ДУРВАСАСАНА Двадцать первая* (Фото 383).
От имени гневливого мудреца Дурвасы, чьи вспышки вошли в пословицу.
Техника
1. Балансируя в Чакорасане (Фото 379), положить вытянутую правую ногу на пол. Согнуть правое колено и опуститься на корточки, поместив ладони на пол (Фото 381).
381
2. Затем положить ладони на правое бедро. Выдохнуть и, прижимая ладони к правому бедру, постепенно встать на правую ногу, держа ее прямо за счет напряжения мышц (Фото 382).
3. Подтянуть талию и грудь вверх, сложить ладони перед грудью и балансировать на правой ноге (Фото 383). Левая нога заложена за шею. Стараться дышать нормально.
4. Удерживать позу сколько возможно. Поскольку балансировать трудно, можно вначале опираться на стену или пользоваться поддержкой товарища.
382 383
143. РУЧИКАСАНА Восемнадцатая* (Фото 384 и 385).
Ручика - это имя мудреца, деда Бхагавана Парашурамы, шестого воплощения Вишну.
Техника
1. После завершения Дурвасасаны (Фото 383) выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить ладони на пол по обе стороны от правой стопы (Фото 384 и 385).
2. Приложить голову к правому колену, не позволяя левой ноге соскальзывать с шеи. Затем, постепенно вытягивая шею, достать подбородком до колена, как в Уттанасане (Фото 48).
3. Оставаться в позе около 15 секунд, дышать нормально.
4. Согнуть правое колено, сесть на пол, снять левую ногу с шеи и расслабиться.
384 385
5. Заложить за шею правую ногу и повторить весь цикл, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию чакр (различных нервных сплетений, располагающихся в позвоночнике) - этих маховых колес в механизме человеческого тела. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.
144. ВИРАНЧИАСАНА I Девятнадцатая* (Фото 386 и 387).
Виранча, или Виранчи, - это одно из имен Брахмы, Высшего Существа, первого Божества индуистской Троицы, Творца Вселенной.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на основание левого бедра в половинную Падмасану.
3. Согнуть левое колено, привести стопу ближе к туловищу и захватить левую лодыжку кистями обеих рук. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, слегка наклонить туловище вперед и положить левую ногу за шею. Внешняя поверхность левой ноги сразу над лодыжкой будет соприкасаться с задней поверхностью шеи.
4. Поднять голову и шею, спину выпрямить и освободить левую лодыжку.
386 387
5. Поднять левую руку вертикально, согнуть ее в локте и привести за шею над левой ногой. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между плечами (Фото 386 и 387).
6. Оставаться в этой позе 10-20 секунд. Дышать нормально. Освободить кисти, опустить левую ногу, выпрямить правую и вернуться в позицию!.
7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.
145. ВИРАНЧИАСАНА II Десятая* (Фото 388).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад. Поместить левую стопу на уровне бедерного сустава, пальцы ног обратить назад и опустить на пол. Левая нога, таким образом, окажется в Вирасане (Фото 89).
388
3. Далее следовать технике Виранчиасаны I (Фото 386).
Эффект
Обе позы укрепляют спину и шею, делают более свободными движения плеч. Мышцы бедер и подколенные сухожилия хорошо растягиваются, мышцы живота сокращаются, что улучшает пищеварение.
146. ЙОГАНИДРАСАНА Восемнадцатая* (Фото 391).
От слова "нидра" - сон. Йоганидра - состояние между сном и бодрствованием. Так называется и сон Бога Вишну в конце великого мирового периода, юги.
В этой позе ноги скрещиваются за шеей, а кисти сцепляются за спиной, опущенной на пол. Ноги служат йогу подушкой, а спина - ложем. Выполнение этой позы очень быстро разогревает тело, поэтому йоги, живущие высоко над уровнем моря, прибегают к ней, чтобы согреться.
389
390 Техника
1. Лечь на спину на пол (Фото 219).
2. Согнуть обе ноги в коленях и отвести их за голову.
3. Выдохнуть, взяться кистями обеих рук за правую стопу, поместить правую ногу позади правого плеча, за шею, как в Эка Пада Ширшасане (Фото 389).
391
4. Сохраняя эту позицию, сделать несколько вдохов.
5. Выдохнуть и с помощью левой ладони подвинуть левую ногу под левое плечо и затем под правую ногу (Фото 390). Запереть ноги в лодыжках.
6. Хорошо поднять плечи, отвести руки за спину и сцепить пальцы (Фото 391). Задняя поверхность верхней части рук соприкоснется с задней поверхностью бедер. Сделать несколько дыханий.
7. Выдохнуть, поднять как следует грудь и вытянуть шею назад. Это заключительная позиция (она противоположна Супта Курмасане, фото 368). Оставаться в позе 30-60 секунд, стараться дышать нормально.
8. Выдохнуть, освободить захват кистей за спиной и сплетение ног за шеей.
9. Выпрямить ноги и расслабиться на некоторое время.
10. Повторить позу, сначала заложив за шею левую ногу, а правую ногу поместив под левую. Оставаться в этом положении то же количество времени, что и в предыдущем. '
11. Освободить кисти и ноги и расслабиться на полу.
12. Нельзя скрещивать ноги раньше приведения их за шею, так как тогда не будет правильного ощущения асаны. Помните, что надо сперва заложить одну ногу за шею, а потом поместить под нее другую. Прежде чем привести ноги за шею, следует поднять шею и дорсальный отдел позвоночника, а также расправить плечи, чтобы они не застряли между грудью и ногами. Тогда поза будет выполнена правильно.
Эффект
В этой позе позвоночник полностью растягивается вперед, что вызывает приятное ощущение в спине. Это один из лучших наклонов вперед. Даже максимальное растяжение в Пашчимоттанасане (Фото 160) не дает такого ощущения правильно выполненного упражнения и покоя, как безошибочная практика Йоганидрасаны.
При выполнении наклонов назад легкие и мышцы живота получают максимальное растяжение. В этой же позе и легкие, и мышцы живота максимально сокращены. Выполнение этой позы очень скоро тонизирует почки, печень, селезенку, кишечник, желчный пузырь, предстательную железу и мочевой пузырь. Постоянная практика этой асаны избавляет органы брюшной полости от болезней. Она также хорошо действует на половые железы, высвобождая энергию и жизненные силы. Нервы получают отдых, в организме накапливается энергия, улучшающая мышление и повышающая работоспособность.
147. ДВИ ПАДА ШИРШАСАНА Двадцать четвертая* (Фото 393).
Дви Пада (от "дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. В Эка Пада Ширшасане (Фото 371) за шею заложена одна нога. В этой же асане за шею заложены обе ноги, а ладони сложены на груди. Тело балансирует лишь на малом участке седалища около копчика. Сохранять равновесие в таком положении трудно, тянет опрокинуться назад. Поза очень похожа на Йоганидрасану (Фото 391), в которой тело лежит на спине, тогда как здесь оно находится в вертикальном положении.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть оба колена и приблизить стопы к туловищу.
392 393
394
3. Выдохнуть, взяться за правую лодыжку кистями обеих рук, подтянуть правое бедро вверх и назад, слегка нагнуть туловище вперед и положить правую ногу за шею, как в Эка Пада Ширшасане. Задняя поверхность правого бедра будет соприкасаться с задней поверхностью правого плеча. Снять кисти с лодыжки и сделать несколько дыханий.
4. Выдохнуть, захватить левой кистью левую лодыжку, подтянуть левое бедро вверх и назад, положить левую ногу на правую, как описано выше. Убрать кисть с лодыжки, но ноги держать перекрещенными. Положить ладони на пол на уровне бедер и балансировать, опираясь на участок седалища возле копчика, выпрямив туловище (Фото 392). Это требует практики. Стараться дышать нормально.
5. Поднять кисти с пола и сложить ладони перед грудью. Балансировать в этом вертикальном положении несколько секунд или сколько возможно - от 10 до 30 секунд. Это заключительная позиция (Фото 393).
6. Выдержав позу, поместить ладони на пол на уровне бедер, выдохнуть, выпрямить руки и поднять тело, удерживая его вес на кистях. Ноги не освобождать (Фото 394). Выдерживать позу 10-20 секунд или, по возможности, больше.
7. Освободить лодыжки, вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать на кистях. Такое положение называется:
148. ТИТГИБХАСАНА Двадцать вторая* (Фото 395).
Титтибха - это насекомое вроде светлячка. Пробыв в этом положении несколько секунд, согнуть ноги в коленях, опустить тело на пол, высвободить ноги из-за рук, выпрямить их перед собой и отдохнуть несколько секунд.
395
8. Повторить позу то же количество времени, поместив за шею сначала левую ногу, а затем правую ногу на левую. После выполнения всех движений расслабиться на полу.
Эффект
В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперед, органы брюшной полости быстро оздоравливаются. Эффект этой асаны такой же, как и Йога-нидрасаны (Фото 391), но мышцы бедер здесь получают большее растяжение, и большее напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот.
149. ВАСИШТХАСАНА Восемнадцатая* (Фото 398).
Васиштха был знаменитым мудрецом и провидцем, духовником царей солнечной расы, автором нескольких гимнов Веды, в частности седьмой Мандалы в Ригведе. Он характерный представитель достоинств и мощи брахманов и один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Немало легенд повествует о соперничестве Ва-сиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рождению, сумевшим благодаря аскетизму и благочестию стать брахманом. Эта асана посвящена мудрецу Васиштхе.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, поместить ладони на пол и отвести ноги метра на полтора назад, словно собираясь выполнить Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).
2. Повернуть все тело вправо и балансировать только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой стопы должен прочно упираться в пол. Поместить левую стопу над правой, а левую ладонь - на левое бедро и удерживать равновесие, держа тело прямо (Фото 396). Осваивая такое балансирование, можно расположиться у стены так, чтобы опираться на нее внутренним краем правой стопы.
396
397
3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного подвинуть вперед и ухватиться большим, указательным и средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги (Фото 397). Тянуть левую руку и левую ногу вертикально вверх (Фото 398). Захват большого пальца такой же, как в Супта Падангуштхасане (Фото 284). Балансировать в этой позе, сохраняя руки и ноги неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.
4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть - на левое бедро.
398
5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился только на левую кисть и левую стопу. Повторить позу в эту сторону с той же длительностью, следуя описанной выше технике, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Эффект
Эта асана укрепляет запястья, упражняет мышцы ног и тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
150. КАШЬЯПАСАНА Девятнадцатая* (Фото 399 и 400).
Эта асана посвящена мудрецу Кашьяпе, сыну мудреца Маричи, одного из детей Брахмы. Ему досталась значительная доля работы по сотворению мира. Как рассказывается в легендах, женами Кашьяпы были тринадцать дочерей Дакши. Адити родила ему двенадцать Адитьев (богов), Дити - двенадцать Дайтьев (демонов). От других жен у него было еще много разнообразных потомков: змей, рептилий, птиц и нимф лунных созвездий. Он был отцом Сурьи - Бога солнца и всех живых существ. Поэтому его часто называют Праджапати (Прародитель).
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол, как в Уттанасане (Фото 47), отвести ноги назад, примерно на полтора метра, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).
2. Повернуть все тело вправо и балансировать на кисти правой руки и стопе. Наружная сторона правой стопы должна прочно покоиться на полу. Левую стопу положить на правую, а левую ладонь - на левое бедро. Балансировать, держа тело прямо (Фото 396).
399
400
3. Выдохнуть, согнуть левую ногу и положить левую стопу на основание правого бедра, как в половинной Падмасане. Закинуть левую руку от плеча за спину и ухватиться левой кистью за большой палец левой ноги. Это заключительная позиция (Фото 399 и 400). Сохранять равновесие в позе некоторое время, дышать глубоко. Вся грудь и вытянутая правая рука должны быть на одной линии.
4. Выдохнуть, освободить левую стопу, положить ее огапь на правую, а кисть левой руки - на левое бедро (Фото 396). Сделать несколько глубоких дыханий.
5. Выдохнуть, повернуть тело влево и балансировать только на кисти левой руки и левой стопе. Положить правую стопу на основание левого бедра, как в половинной Падмасане, и ухватить правой рукой, протянутой за спину, большой палец правой ноги. Выдержать это положение столько же, сколько и предыдущее.
6. Выдохнуть, освободить правую стопу, положить ее на левую, а кисть правой руки на правое бедро.
7. Положить правую ладонь на пол, перейти в Уттанасану (Фото 47), сделать несколько дыханий и с выдохом вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана укрепляет кисти, облегчает боли и тугоподвижность в области крестца.
