Часть II      ЙОГАСАНЫ, БАНДХА И КРИЯ

 

ЙОГАСАНЫ 151-200

Техника выполнения и эффект

 

После названия каждой асаны стоит цифра со звездочкой. Эти цифры обозначают степень интенсивности асаны: чем меньше число, тем легче асана, чем оно больше, тем труднее асана. Самая легкая помечена "Первая"*, самая трудная - "Шестидесятая"*.

 

 

151. ВИШВАМИТРАСАНА Двадцатая* (Фото 403).

От имени Вишвамитры, знаменитого мудреца. По своему происхождению он был кшатрием (то есть принадлежал к касте воинов) и царем Каньякубджи. Однажды на охоте он забрел к отшельнику Васиштхе, увидел там Камадхену (корову изобилия) и предложил мудрецу за нее несметные богатства. Получив отказ, царь попытался увести ее силой, но потерпел поражение в длительном состязании. Хотя Вишвамитра был глубоко раздосадован, он поразился силе, присущей брахманизму, и предался суровому аскетизму, пока не добился положения и званий Рад-жариши (царя-мудреца, святого правителя), Риши (мудреца, провидца), Махариши (великого мудреца, патриарха человечества) и, наконец, Брахмариши (мудреца-брахмана), но оставался неудовлетворенным, пока сам Васиштха не назвал его Брахмариши. Когда он предавался аскетизму, божественная нимфа Менака соблазнила его и зачала от него Шакунталу, героиню знаменитой драмы Калидасы. Эта асана посвящена Вишвамитре.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Наклониться вперед, положить ладони на пол и отвести ноги примерно на полтора метра назад, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).

2. Выдохнуть, закинуть правую ногу за правую руку и поместить заднюю поверхность правого бедра на заднюю поверхность верхней части правой руки (Фото 401).

3. Сразу же повернуть тело влево, положить левую руку вдоль левого бедра и балансировать (Фото 402).

401                                                              402                                                              403

4. Повернуть левую стопу вбок и плотно прижать подошву и пятку к полу.

5. Вытянуть прямо вверх правую ногу и сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, вытянуть левую руку вертикально вверх от плеча и смотреть на вытянутую кверху ладонь (Фото 403).

7. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко.

8. Выдохнуть, освободить правую ногу и вернуться в позицию 1.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, следуя описанной выше технике и заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет кисти, органы брюшной полости и тренирует тазобедренные мышцы.

 

152. БАКАСАНА Девятая* (Фото 406 и 410).

От слова "бака" - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже даются два варианта этой асаны:

для начинающих и для продвинутых учеников.

Техника для начинающих

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).

404                                                   405                                         406

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол (Фото 318).

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола (Фото 405).

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях (Фото 406).

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

 

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.

408                                                                                              410

3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе (Фото 407). Балансировать в этом положении при ровном дыхании.

4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову (Фото 408). Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы (Фото 409). Вытянуть шею и держать голову как можно выше (Фото 410).

5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.

6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшаса-ну II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад, после того как подняли их в Ширшасану II, и затем встать прямо в Тадаса-не (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

 

153. ПАРШВАБАКАСАНА Шестнадцатая* (Фото 412).

"Паршва" - это сторона, бок, наклон, а "бака" - это журавль. В этой позе ноги находятся в боковом положении.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть наискось вправо. Левое бедро поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке (Фото 411). Балансируя в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий.

4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и балансировать на кистях рук (Фото 412). Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании. Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.

5. Согнуть локти, опустить голову на пол (Фото 411) и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и балансировать, как в положении 4.

411                                        412

7. Вернуться опять в Саламба Ширшасану II, предварительно опустив голову на пол. Затем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), после чего встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки. Постоянные занятия ею развивают боковые мышцы живота, усиливая деятельность кишечника.

 

154. УРДХВА КУККУТАСАНА Восемнадцатая* (Фото 417-419).

"Урдхва" означает вверх, а "куккута" - петух. Тело в этой позе напоминает напыщенного петуха, отсюда название.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Достигнув равновесия, сложить ноги в Падмасане, поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую стопу - на основание правого бедра (Фото 413), затем с выдохом согнуть ноги и поместить их на заднюю поверхность верхней части рук как можно ближе к подмышкам (Фото 414). Утвердиться в этом положении и балансировать при ровном дыхании.

413                                    414

3. Выдохнуть, твердо упереться ладонями в пол, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и далее повторить положения, изображенные на фото 415 и 416. Вытянуть и выпрямить руки и поднять ягодицы. Шею удлинить и голову держать как можно выше (Фото 417, 418,419).

4. Балансировать на кистях несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться поддерживать нормальное дыхание.

5. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол, следуя положениям, изображенным на фото 414 и 413, и вернуться в Саламба Ширшасану II, освободив ноги из Падмасаны.

415                                     416                               417                                   418

6. Снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

7. Выдержав позу в обоих случаях равное количество времени, вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и расслабиться. Продвинутые ученики могут затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад и вытягивая руки, после чего перейти в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

419

Эффект

Позвоночник получает полное растяжение, так что эта асана действует так же, как Пашчимоттанасана, но гораздо скорее. Она укрепляет руки и органы брюшной полости.

Все эти сложные и трудные позы дают результат быстрее, чем простые. Когда тело станет податливым, от простых поз уже почти не будет пользы. Поэтому мудрые отказываются от них и упражняются в более сложных, подобно тому как ученый не повторяет ежедневно азбуку. Однако как танцоры повторяют некоторые основные па ежедневно, так изучающим йогу следует ежедневно продолжать выполнять циклы Шир-шасаны (Фото 184-218) и Сарвангасаны (Фото 234-271).

 

155. ПАРШВА КУККУТАСАНА Двадцать четвертая • (Фото 424 и 424а; 425 и 425а).

"Паршва" означает сторона, бок, а "куккута" - петух.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Скрестить ноги в Падмасану, положив сперва правую стопу на основание левого бедра, а затем левую стопу на основание правого бедра (Фото 413). Установив равновесие, выдохнуть, повернуть туловище вправо (Фото 420), ноги опустить так, чтобы левое бедро оказалось на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 421). Балансировать в этом положении некоторое время. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища, но надо стараться дышать ровно.

3. Это трудная асана, самое тяжелое в ней - опустить бедро на руку с другой стороны. В начальном периоде при этом движении равновесие нарушается, и ученик может тяжело шлепнуться на пол.

   

420                         421                                 422                                  423

4. Выдохнуть, прочно утереться ладонями в пол, поднять голову от пола (Фото 422) и подтянул» туловище (Фото 423). Распрямить и вытянуть руки и поднять ягодицы. Шею вытянуть вперед, голову держать как можно выше (Фото 424).

5. Это заключительная позиция. Удерживать равновесие на кистях рук несколько секунд, сколько хватит сил. В левой руке, которая кажется свободной, будет ощущаться большее напряжение.

424                                 425                                    424                                425

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану П. Затем освободить ноги из Падмасаны.

7. Отдохнуть некоторое время в Ширшасане. Затем снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а потом правую стопу - на основание левого бедра. Повторить позу с поворотом влево (Фото 425). В этом случае правое бедро опустить на заднюю поверхность верхней части левой руки. Изменять перекрест ног в Падмасане обязательно, иначе будет очень трудно при балансировании с поворотом влево положить бедро на противоположную руку.

8. Выполнять асану в обе стороны с одинаковой длительностью.

9. Хорошо освоив положения, описанные в пунктах 4 и 7, можно попытаться, не освобождая ног из Падмасаны (пункт 6) повернуть тело влево, положить правое бедро на верхнюю часть левой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 424а).

10. Снова вернуться в Ширшасану II. Затем, выполнив движение из пункта 7, не изменяя перекреста ног, повернуть туловище вправо и попытаться положить левое бедро на верхнюю часть правой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 425а).

11. Удерживать позу равное количество времени во всех случаях. Затем снова вернуться в Ширшасану II, опустить ноги на пол и расслабиться. Или выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), а затем встать в Тада-сану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) очень бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта вариация приносит ту же пользу, что и Урдхва Куккутасана (Фото 419), но сверх того боковые скручивания тонизируют позвоночник. Грудь, руки, мышцы и органы брюшной полости становятся сильнее, жизненная сила увеличивается.

 

156. ГАЛАВАСАНА  Шестнадцатая* (Фото 427-428).

От имени мудреца Галавы, одного из учеников Вишвамитры. Асана посвящена ему.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сложив ноги в Падмасану (поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую - на основание правого бедра, фото 413), выдохнуть и согнуть туловище так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сделать несколько дыханий, повернуть туловище вправо и с выдохом опустить скрещенные ноги так, чтобы скрещенные голени соприкоснулись с задней поверхностью верхней части правой руки как можно ближе к подмышке (Фото 426). Утвердиться в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий и балансировать.

426

4. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднимая голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки, балансировать на кистях (Фото 427). Оставаться в этой позе от нескольких секунд и больше, по возможности. В этой позе особенное напряжение будет ощущаться в левом плече и руке, которые кажутся свободными.

5. Согнуть локти, поставить голову на пол и вернуться в Саламба Шир-шасану II, не освобождая ног из Падмасаны.

6. Выдохнуть, согнуть туловище, положить ноги на заднюю поверхность верхней части левой руки и балансировать так же, как раньше, в этой позиции (Фото 428).

7. Согнуть локти, поставить голову на пол, вернуться в Саламба Шир-шасану II и освободить ноги. Затем снова скрестить ноги в Падмасане, поместив сначала левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

8. Опустить голову на пол, снова выполнить Саламба Ширшасану II. Затем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо сделать Урдхва Дмнурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после Урдхва

Дханурасаны.

 

427                                   428

Эффект

Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются латеральные мышцы живота. Позвоночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными. Эта асана сочетает полезное воздействие Ширшасаны (Фото 184), Падмасаны (Фото 104) и Пашчимоттанасаны (Фото 160).

 

157. ЭКА ПАДА ГАЛАВАСАНА Двадцать первая* (Фото 431 и 433). "Эка" означает один, "пада" - нога. Галава - это имя мудреца.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.

3. Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки (Фото 429).

4. Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу (Фото 430).

429                                          430                                                              431

5. Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу (Фото 431).

6. Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.

7. Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II.

432                                                                    433

8. Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено - на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола (Фото 432 и 433). Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в Саламба Ширшасану.

9. Завершить позу можно, либо опустив ноги на пол, либо исполнив Ур-дхва Дханурасану (Фото 486); затем встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы.

 

158. ДВИ ПАДА КАУНДИНИАСАНА Двадцать вторая* (Фото 438).

Дви Пада ("дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. Каундинья был мудрецом, принадлежавшим к роду Васиштхи и основавшим секту Краундинья Готра. Ему посвящена эта асана.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

434                                         435                                                      436

2. Выдохнуть и опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Фото 434). Задержаться в этом положении и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, повернуть туловище чуть вправо, а обе ноги отвести в правую сторону (Фото 435). Опустить обе ноги вместе над правой рукой так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом легла на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке (Фото 436).

4. Балансировать и сделать несколько дыханий. Выдохнуть и, твердо вжимая обе ладони в пол, поднять голову (Фото 437). Затем поднять туловище и вытянуть шею (Фото 438). Это заключительная позиция, в ней ноги должны быть почти параллельны полу. Дыхание будет учащенным из-за скручивания туловища. Балансировать, по возможности, 10 -20 секунд. Большее напряжение будет ощущаться в как будто ненагруженных левом плече и руке.

5. Согнуть колени, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II. Отдохнуть в ней некоторое время и повторить позу в левую сторону, как описано выше, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Теперь левое бещю ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени. Снова вернуться в Саламба Ширшасану П.

437                                                                  438

6. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости. Улучшается выведение токсинов, так как ободочная кишка правильно сокращается. Чтобы сохранять равновесие, вытянув как следует ноги, требуется опыт. Благодаря боковому скручиванию, позвоночник приобретает большую эластичность. Шея и руки становятся более сильными.

 

159. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I Двадцать третья* (Фото 446). От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и имени мудреца Каундинья.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Фото 434). Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке (Фото 439). Сделать несколько дыханий и балансировать.

 

439                                                     440                                                                  441

4. Выпрямить левую ногу в сторону, а правую - назад (Фото 440). Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях (Фото 441). Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.

 

6. Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану. Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.

7. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Ширшасану, как описано в пункте 6.

8. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

 

160. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА II Двадцать четвертая* (Фото 442 и 443).

1. Выполнить Вишвамитрасану (Фото 403), перенеся правую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки.

2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать тело параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на весу. Балансировать на кистях, по возможности, дольше. Левая нога вытягивается прямо назад, а правая -вправо. Внутренняя поверхность правого бедра покоится на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 442 и 443).

442                                                                           443                                                                      444

3. Эта очень напряженная поза осваивается лишь после настойчивых усилий. Дыхание будет частым и загруженным. Шоо надо выхянухь, га-лову держать кверху.

4. Опустить левую йогу на пол, снять правую ногу с правой руки и расслабиться на некоторое время.

5. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки, а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

6. Продвинутые ученики могут выполнять эту позу из Саламба Ширша-саны II (Фото 192), следуя технике Эка Пада Каундиниасаны I (Фото 441), но помещая одну ногу на заднюю поверхность верхней части руки на той же стороне (как на фото 444), а затем поднимая голову от пола, причем обе ноги выпрямлены параллельно полу.

7. Повторить позу в другую сторону, затем вернуться в Саламба Ширша-сану II (Фото 192), выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер. •

 

161. ЭКА ПАДА БАКАСАНА I Двадцать шестая • (Фото 446 и 447). "Эка" означает один, "пада" - нога или стопа, а "бака" - журавль.

Техника

 1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

445                                                      446                                                                  447

2. Выдохнуть, опустить ноги параллельно полу (Фото 434). Согнуть правое колено и положить правую голень на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке. Левую ногу держать на весу параллельно полу (Фото 445). Утвердившись в этом положении, балансировать при ровном дыхании.

3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед. Стараться держать тело параллельно полу без опоры на левый локоть (Фото 446 и 447).

4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально. Поддерживать равновесие в этой позе трудно.

5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью, следя, чтобы вытянутая правая нога была параллельна полу.

7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасаву (Фото 486) и встать в Тадасану. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после Урдхва Дханурасаны.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости на одной стороне сокращены, а на другой - растянуты. При балансировании в этой позе брюшные органы и мышцы упражняются больше, чем руки.

 

162. ЭКА ПАДА БАКАСАНА II Двадцать пятая* (Фото 451 и 452).

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу (Фото 434). Согнуть левое колено и положить левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане (Фото 410). Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки (Фото 448).

448                                                          449                                             450

3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед (Фото 449 и 450). Правую ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить и балансировать (Фото 451).

4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально.

5. Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану Ц (Фото 192).

6. Повторить асану в другую сторону (Фото 452) с той же длительностью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.

7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед, оставить в этом положении, затем согнуть локти, отвести согнутую ногу назад и держать ее параллельно полу, не опуская на него. Все тело и голова к полу не прикасаются. Это положение Эка Пада Каундиниасаны II (Фото 442 и 443). Затем выдохнуть, опустить голову на пол, согнуть обе ноги и подняться в Ширшасану II. Затем перейти в

Урдхва Дханурасану (Фото 486) с последующей Випарита Чакрасаной (Фото 488-499).

451                                                              452

 Эффект

Укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес. От этого тело приобретает силу.

 

163. ЙОГАДАНДАСАНА Девятнадцатая* (Фото 456).

Йогаданда - это посох йога. В этой позе йог сидит, держа одну ногу, как костыль, под мышкой, отсюда название.

Техника 1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

453                                          454                                               455                                       456

2. Правую ногу согнуть в колене и поместить правую стопу сбоку от правого бедра. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 86).

3. Левую ногу отвести влево, чтобы расширить расстояние между бедрами, согнуть ее в колене так, чтобы левая стопа оказалась около правого колена (Фото 453).

4. Правой рукой захватить левую стопу. Повернуть туловище вправо и с выдохом повернуть левую стопу вверх к груди, не отрывая левое колено от пола. Сделать несколько дыханий и с выдохом подтянуть левую стопу вверх под левую подмышку. Левая стопа теперь будет покоиться, подобно костылю, под мышкой, касаясь ее подошвой (Фото 454).

5. Сделать несколько дыханий и после выдоха отвести левую руку от плеча за левую стопу и потом за спину (Фото 455). Правую руку отвести за спину назад и ухватить ею левое предплечье. Голову повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 456).

6. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить кисти рук, выпрямить ноги и расслабиться.

8. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. На этот раз согнуть левую ногу таким образом, чтобы ее стопа оказалась возле левого бедра. Правую стопу поместить под правую подмышку, подобно костылю. Захватить правое предплечье за спиной кистью левой руки.

9. Потребуется некоторое время и опыт, чтобы почувствовать себя удобно в этой асане, но, хорошо освоенная, она приносит отцых.

Эффект

Позвоночник отдыхает и тело расслабляется. Колени и лодыжки приобретают гибкость в движениях.

 

164. СУПТА БХЕКАСАНА Двадцать первая* (Фото 458).

От слов "супта" - склоняться и "бхека" - лягушка. Эта поза обратна Бж-касане (Фото 100).

Техника

1. Сесть в Вирасану (Фото 86).

2. Повернуть руки ладонями вверх и поместить левую ладаа под левую стопу, а правую - под правую. Толкая стопы кверху, склонить тело вниз.

Сделать несколько дыханий.

457                                                     458

3. Выдохнуть, поднять таз от пола (Фото 457), подтянуть бедра вверх и прогнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 458).

4. Тело покоится на темени, локтях и коленях. Предплечья перпендикулярны полу, кисти держат верхний край стоп около мизинцев. Пальцы ног надо стараться поднять до уровня тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Поднять голову от пола, а кисти - от стоп, так чтобы ноги опустились в Супта Вирасану (Фото 96).

7. Сесть в Вирасану, выпрямить ноги и расслабиться. Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник, усиливает кровообращение в коленях, лодыжках, бедрах и шее. Она снимает боли в спине, выправляет внутренние сдвиги в коленных чашечках. Давление кистей на ноги укрепляет свод стопы, излечивает плоскостопие. Регулярное выполнение этой асаны позволяет избавиться от атрофии и других дефектов ножных мышц. Легкие полностью расширяются, получают пользу и органы брюшной полости.

 

165. МУЛАБАНДХАСАНА Тридцать вторая* (Фото 462 и 463).

"Мула" означает корень, основа, начало, основание, а "бандха" - оковы, связь, положение.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фото 101).

459                                                 460                                        461

2. Поместить руки между бедрами и икрами и захватить левую стопу левой рукой, а правую - правой рукой.

3. Соединить пятки и подошвы. Поднять пятки, оставив пальцы ног на полу, и подтянуть стопы к промежности (Фото 459).

462                                        463

4. Сохраняя это положение тела, перенести кисти рук так, чтобы ладони прикасались к задней поверхности бедер (Фото 460).

5. Поднять тело от пола с помощью кистей рук и подать бедра вперед (Фото 461), одновременно поворачивая стопы и колени так, чтобы ио-дать пятки вперед, не сдвигаясь с места (Фото 462 и 463).

6. Тело покоится на пальцах ног и коленях. Выдерживать позу 30-60 секунд, дышать глубоко.

7. Чтобы выйти из позы, поместить кисти рук вперед и перенести на них вес тела. Приподнять туловище, повернуть пятки, затем выпрямить ноги. Выходя из позы, не следует переносить вес тела на ноги.

Эффект

Эта асана оказывает воздействие на Муладхара Чакру, предстательную железу и половые железы. Она прекрасно помогает сдерживать чрезмерные сексуальные желания и сохранять энергию. Соответственно она регулирует и успокаивает ум.

"Ум - повелитель Индрий (органов чувств); Прана - повелитель ума;

Лайя (поглощенность) - повелитель Праны; а Лайя зависит от Нады (внутренних звуков). Когда ум поглощен, это называют Мокша (освобождение), но другие говорят, что это не так; как бы то ни было, когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает бесконечная радость". ("Хат-ха Йога Прадипика", гл.1У, стихи 29 и 30).

Баддха Конасана (Фото 101) и Мулабандхасана очень полезны людям, обуреваемым чрезмерными сексуальными желаниями. Когда желание усмирено, энергия сублимируется и подлинная радость бытия не имеет границ.

 

166. ВАМАДЕВАСАНА I Пятнадцатая* (Фото 465).

Вамадева - это имя мудреца, а также одно из имен Шивы, третьего Божества индуистской Троицы, на которого возложен труд разрушения.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фото 101).

2. Поместить правую кисть между правым бедром и икрой. Держать пальцы правой стопы на полу, а пятку поднять и подтянуть стопу к промежности. Руку убрать и толкать пятку вперед к полу, поднять тело, выдвинуть правую часть таза вперед и положить правое колено на пол. Правая стопа, таким образом, окажется в Мулабандхасане (Фото 464).

3. Положить левую стопу на основание правого бедра, т.е. в Падмасану (Фото 104).

4. Левую руку от плеча закинуть за спину и с выдохом захватить большой палец левой стопы. Кистью правой руки захватить переднюю часть левой стопы.

5. Повернуть шею направо (Фото 465). Балансировать 30 секунд, дышать глубоко.

464                                       465

6. Выйти из этого положения и вернуться в Баддха Конасану. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, следуя приведенной выше технике, но заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность ног и снимает боли. Она оздоравливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

 

167. ВАМАДЕВАСАНА II Пятнадцатая* (Фото 466).

Техника

1. Сесть на пол и раздвинуть бедра.

2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад, чтобы левая икра касалась задней поверхности левого бедра.

3. Левой рукой поднять левую стопу вверх, чтобы пятка коснулась левого тазобедренного сустава. Держать левую стопу левой рукой, как в Бхе-касане (Фото 100).

4. Правой рукой взять правую стопу и положить ее на основание левого

бедра, как в Падмасане.

466

5. Обеими руками давить на подошвы, пока они не соприкоснутся (Фото 466).

6. Туловище будет наклонено в сторону ноги, которая находится в Падмасане. Балансировать, напрягая кисти рук, 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить руки и ноги и повторить позу в другую сторону. Правую стопу теперь держать в Бхекасане, а левую - в Падмасане. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Асана устраняет боли в ногах и ликвидирует их тугоподвижность. Она оздоравливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

 

168. КАНДАСАНА Тридцать девятая* (Фото 470,471,471а, 4716).

"Канда" означает корнеплод, узел. "Хатха Йога Прадипика" повествует о канде так (стихи 107 и 113 главы III):

107. Кундалини спит над кандой (место около пупка, где соединяются и расходятся нади). Она дает мукти (освобождение) йогам и рабство глупцам. Тот, кто знает ее, знает йогу.

113. Канда находится в 30 см над анусом и простирается на 10 см в обе стороны. Говорят, что она круглая и как будто покрыта куском мягкой белой ткани. (В тексте употреблено слово "витасти", означающее меру длины, равную расстоянию между вытянутыми большим пальцем и мизинцем. Витасти равно 12 ангулам (ширина пальца).)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Согнуть колени, раздвинуть бедра, двигать стопы к туловищу, пока пятки не коснутся промежности, а колени держать на полу. Это положение аналогично Баддха Конасане (Фото 101).

2. Захватить правую стопу правой ладонью, а левую - левой.

467                                                     468                                                                                           469   

 

      470

3. С помощью кистей рук подтянуть стопы вверх к туловищу, вывернуть лодыжки (Фото 467), подтянуть колени и бедра (Фото 468) и поместить пятки и наружные края стоп к пупку и груди (Фото 469). Вначале стопы будут соскальзывать вниз. Следует тренироваться несколько недель, удерживая стопы прочно у груди.

4. Освободить кисти и либо вытянуть руки и положить тыльную поверхность ладоней на колени (Фото 470), либо сложить ладони перед грудью (Фото 471). Держать спину прямо и оставаться в позе 30 секунд. Дышать глубоко.

471а                                  471б

5. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, сложив ладони (Фото 471а), а затем попытаться сложить ладони за спиной и балансировать (Фото 4716). Это наиболее трудная часть асаны.

6. Захватить стопы кистями, опустить их на пол и отдохнуть.

7. Освоение этой асаны требует много времени, поскольку в тазовых и других сочленениях ног должны производиться вращательные движения.

Эффект

В этой асане упражняются все мышцы ниже пупка. Она устраняет туго-подвижность тазобедренных и коленных суставов и лодыжек. Она восстанавливает сексуальную энергию и регулирует сексуальные желания.

Эта асана упражняет также Свадхиштхана Чакру (поджелудочное сплетение) и Манипурака Чакру (солнечное сплетение), что улучшает пищеварение.

 

169. ХАНУМАНАСАНА Тридцать шестая* (Фото 475,476 и 476а).

Хануман - имя могущественного вождя обезьян, необыкновенно сильного и отважного. Он был сыном Бога ветра Ваю и Анджаны, другом и верным слугой Рамы (седьмого воплощения Вишну). Когда Рама, его жена Сита и его брат Лакшмана жили в изгнании отшельниками в лесу Дандака, Равана, царь демонов на острове Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, когда Рама и Лакшмана были на охоте, схватил Ситу и унес ее на Ланку. Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у Сугривы, царя обезьян, и его полководца Ханумана. Хануман в поисках Ситы пересек море, прыгая через проливы, нашел ее во дворце Раваны и принес это известие Раме. С помощью большой армии обезьян и медведей Рама построил из камней переход через море до острова Ланки и в яростной битве убил Равану и уничтожил его армию. Сита была спасена. В сражении Лакшмана был поражен стрелой и лежал без сознания. Его можно было вылечить только соком целебной травы, которая росла в Гималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул через море, добрался до Гималаев и вернулся, неся вершину горы, на которой росла целебная трава; так он спас жизнь Лак-шманы. Эта асана посвящена Хануману в память его сказочных прыжков. Ее выполняют, опускаясь на пол и разведя ноги в стороны, а ладони складывают перед грудью. Эта поза напоминает шпагат в западном балете.

Техника

1. Встать на колени на пол (Фото 40).

2. Положить ладони на пол по бокам от тела на расстоянии 30 см.

472                                                                   473                                                            474

3. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 472). С выдохом вытянуть по возможности обе ноги при приподнятых бедрах (Фото 473). Затем прижимать ноги и бедра к полу, держа вес тела на руках (Фото 474).

475                                                                   476                                                                476а

4. Потребуется много времени, чтобы освоить это положение. Следует упражняться несколько раэ в день, учась держать йоги прямыми» так чтобы ягодицы касались пола. Задняя поверхность вытянутой вперед ноги и передняя поверхность вытянутой назад ноги должны касаться пола.

5. Когда будет освоено это положение с прямыми ногами, поднять руки, сложить их перед грудью и балансировать (Фото 475). Оставаться в позе 10-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Затем с помощью рук приподнять бедра, переменить положение ног, выставляя левую вперед, а правую назад, и повторить позу (Фото 476) с той же длительностью.

7. Помнить, что подколенка выдвинутой вперед ноги и колено задней ноги должны касаться пола.

8. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, вытянуть туловище вверх, сложить ладони и балансировать (Фото 476а). Это дает дополнительное растяжение ногам и снимает напряжение в спине.

Эффект

Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их.

 

170. САМАКОНАСАНА Тридцать восьмая* (Фото 477).

"Сама" означает такой же, похожий, ровный, прямой, а "кона" - угол, сторона света. В этой асане ноги разводятся в стороны, а руки складываются перед грудью. Выполнять ее труднее, чем Хануманасану (Фото 475). Обе ноги и область таза должны находиться на одной линии.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), положить кисти рук на бедра и раздвинуть ноги в стороны насколько возможно (Фото 29).

477

2. Положить ладони на пол (Фото 30) и с выдохом раздвигать ноги все шире и шире, так чтобы сесть на пол с ногами, вытянутыми в одну линию. Вся задняя поверхность ног, особенно подколенки, должна касаться пола.

3. Соединить ладони перед грудью (Фото 477) и оставаться в этом положении несколько секунд.

4. Положить ладони на пол, приподнять бедра и сдвигать ноги все больше и больше, чтобы оказаться в Уттанасане (Фото 47); затем вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

В этой позе упражняются тазобедренные суставы и достигается свободное движение ног во всех направлениях. Позвоночник вытягивается, устраняются любые дефекты в его нижних отделах. Эта поза, как и Хану-манасана (Фото 475), тонизирует мышцы ног, так что ноги приобретают красивые очертания. Предотвращается развитие грыжи и снимаются боли при ишиасе. Усиливается кровообращение в области таза и половых органов, что способствует их оздоровлению.

 

171. СУПТА ТРИВИКРАМАСАНА Тридцать девятая* (Фото 478).

От слов "супта" - склоняться и одного из имен Вишну - Тривикрама (от "три" - три и "викрама" - шаг, поступь). Эта асана посвящена Ваманава-тару - карликовому воплощению Вишну. В легендах говорится, что Бали, внук Прахлады, царя демонов, завоевал власть над вселенной. Предавшись аскезе, Бали настолько увеличил свое могущество, что стал угрожать даже богам, которые обратились за помощью к Вишну. Бог снизошел на Землю, родившись карликом в семье мудреца-брахмана Кашья-пы и его жены Адити. Когда Бали совершал священное жертвоприношение, Вишну появился перед ним в виде карлика (Вамана) и попросил у него столько земли, сколько он мог отмерить тремя шагами. Бали, известный своей щедростью, не колеблясь, даровал просимое. Тогда карлик принял могущественный образ и сделал три шага. Первым шагом он покрыл землю, а вторым - небеса. Поскольку для третьего шага не было больше места, Бали предложил свою собственную голову, на которую Бог и поставил ногу. Затем Вишну отправил Бали и все его легионы в подземный мир, Паталу, и разрешил ему быть там правителем. Вселенная, таким образом, была возвращена богам.

Эта асана труднее, чем Хануманасана (Фото 475). Ее делают лежа на полу на спине, при этом выполняется шпагат: одна пятка покоится на полу, а другая удерживается около головы.

Техника

1. Лечь плашмя на спину на пол, ноги держать прямо (Фото 219).

2. Поднять правую ногу вверх. Переплести пальцы, вытянуть руки и захватить правую пятку чашей ладоней.

478

3. Выдохнуть, тянуть правую ногу прямо вниз за голову и поместить большой палец правой ноги на пол, не выпуская пятки (Фото 478). Внутренняя сторона правой икры будет касаться правого уха, а локти будут слегка разведены. Левая нога должна все время оставаться выпрямленной на полу.

4. Оставаться в позе столько, сколько возможно, при нормальном дыхании.

5. Освободить правую пятку и положить правую ногу рядом с левой.

6. Повторить позу с той же длительностью, захватив левую пятку и удерживая правую ногу на полу.

7. После этой утомительной позы немного отдохнуть и расслабиться. Эффект

Ноги полностью растягиваются. Предупреждается и излечивается грыжа. Уменьшаются сексуальные желания и, соответственно, успокаивается ум.

 

172. УРДХВА ДХАНУРАСАНА I Седьмая* (Фото 482).

От слов "урдхва" - вверх, а "дхану" - лук для стрельбы. В ;йой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину на пол (Фото 219).

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам (Фото 479).

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать два дыхания.

480                                                             481                                           482

483

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы (Фото 481).

6. Вытягивать руки от плеч, пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер (Фото 482).

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело на пол, согнув колени и локти.

 

172а. УРДХВА ДХАНУРАСАНА II Пятнадцатая* (Фото 486).

Техника для учеников среднего уровня

1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить на бедра.

2. Толкать слегка вперед тазовую область (Фото 483), выдохнуть и выгнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах и пальцах ног (Фото 484).

484                                                                                      485                                           486                                            487

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол (Фото 486). Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно удариться головой.

4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки (Фото 487).

5. Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи друга или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это, пользоваться стеной лишь с половины пути. Потом надо учиться выполнять асану посредине комнаты.

 

173. ВИПАРИТА ЧАКРАСАНА в Урдхва Дханурасане. Двадцать шестая* (Фото 488-499).

Техника для продвинутых учеников

1. Встать прямо. Нагнуться вперед и положить ладони на пол. Выдохнуть и рывком поднять ноги, словно делая стойку на руках (Фото 359), согнуть колени, выгнуть дугой спину и опустить ноги за головой (Фото 486).

2. Опуская ноги за голову, сократить бедра, вытянуть спину вверх, растянуть ребра и живот, а руки выпрямить в локтях. Если этого не сделать, то можно шлепнуться на пол.

3. Когда это будет освоено, нужно научиться поднимать ноги рывками в обратном направлении, как показано на фото 488-499, чтобы можно было совершать движения "сальто" вверх и назад. Это обратное сальто с переходом в наклон вперед называется Випарита Чакрасана, поза обратного движения колеса (от слов "випарита" - обратный, противоположный, противостоящий, перевернутый и "чакра" - колесо). Большинство людей, однако, может научиться выполнять эти упражнения не иначе как с помощью компетентного учителя.

4. Если гуру нет, но есть уверенность в себе, можно все-таки попытаться разучить обратное сальто следующим образом. Выполнять Урдхва Дха-нурасану около стены так, чтобы стопы были направлены к стене, на расстоянии примерно 30 см от нее. С выдохом качнуть туловище к плечам, так чтобы вес тела лег на запястья и плечи. Затем поднять одну стопу от пола и опереть ее о стенку на высоте примерно 60 см. Прижимая эту стопу к стене и толкая стену, поднять вторую ногу от пола и с выдохом перекинуть обе ноги через голову, делая обратное сальто. Повторные упражнения придадут уверенность. Вы научитесь раскачивать тело вперед и назад и рывком бросать туловище к плечам, перемещая ноги в обратном сальто. Когда вы станете уверенно отрывать ноги от пола, можно будет попробовать делать Випарита Чакрасану посередине комнаты, далеко от стены. Так я сам научился делать обратное сальто в Випарита Чакрасане.

490                                        491                                         492

  493                                           494                                         495

Эффект

С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову. Освоив Випарита Чакрасану, делать ее можно несколько раз в день. Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.

 

174. ЭКА ПАДА УРДХВА ДХАНУРАСАНА Двенадцатая * (Фото 501 и 502).

От слов "эка" - один, "пада" - нога, "урдхва" - вверх и "дхану" - лук.

Техника

1. Выполнив Урдхва Дханурасану (Фото 486), выдохнуть и поднять правую ногу от пола.

2. Вытянуть правую ногу прямо и держать ее под углом около 45° к полу (Фото 500).

496                                  497                                      498                                      499

 

    500                                          501                                                 502

3. Поднять кисть правой руки от пола и положить ее на правое бедро (Фото 501). Тело, таким образом, будет балансировать на левой кисти и стопе. Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дха-нурасану.

5. Повторить позу, поднимая левую ногу и поместив кисть левой руки на левое бедро. Балансировать на правой кисти и стопе (Фото 502) с той же длительностью.

Эффект

В дополнение к тому, что дает Урдхва Дханурасана (Фото 486), эта (фа-сивая асана развивает чувство равновесия и изящество и приносит умиротворенность.

 

175. КАПОТАСАНА  Двадцать первая* (Фото 507-512).

От слова "капота" - горлица или голубь. В этой позе расширяется к выпячивается грудь, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника для начинающих

1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло (Фото 90).

2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану (Фото 95). Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около ушей, пальцами к плечам (Фото 503).

3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени (Фото 504).

4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног (Фото 505). Затем положить локти на пол (Фото 506). Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.

503                                                                     504

505                                                                  506                                                                    507

5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы (Фото 507).

6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.

7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны (Фото 95). Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени. Положить руки на бедра, вытянуть бедра и держать их перпендикулярно полу (Фото 40).

508                                           509                                                         510

511                                                                   512

2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад, как на фото 508 и 509. Опустить руки за голову к стопам, положить ладони на пятки и захватить их (Фото 510). Дыхание будет частым и затрудненным. Сделать несколько быстрых дыханий.

3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник еще больше назад, согнуть локти И положить их на пол (Фото 511).

4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп. Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть бедра и ухватиться за лодыжки (Фото 512).

5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд. Дышать ритмично.

6. Освободить захват стоп. Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как усиливается ток крови вокруг позвоночного столба. Растяжение тазовой области оздоровляюще действует на половые органы. Диафрагма поднимается, что дает легкий массаж сердцу и укрепляет его. Грудь полностью расширяется. Очень важно освоить Капотасану, прежде чем начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и Випарита Дандасаной (Фото 516) вплоть до Мандаласаны (Фото 525 и 535).

 

176. ЛАГХУ ВАДЖРАСАНА Двадцать третья * (Фото 513).

От слов "лагау" - маленький, мелкий, нетрудный, а также красивый, приятный, прекрасный и "ваджра" - молния - оружие Индры, царя богов.

Техника

1. Встать на колени, соединив колени и стопы. Положить ладони на талию (Фото 40).

2. Выдохнуть, выгнуть позвоночник дугой назад, напрягая одновременно мышцы бедер (Фото 508 и 509).

3. Толкать бедра вперед и продолжать выгибать позвоночник назад до тех пор, пока темя не опустится на стопы. Потребуется чрезвычайно интенсивная практика, чтобы достигнуть необходимой эластичности позвоночника. Вес тела несут только колени.

513

4. Утвердившись в этом положении, снять ладони с талии, выпрямить руки от плечей и захватить каждое колено соответствующей рукой (Фото 513).

5. Дыхание будет частым и затрудненным из-за вытяжения позвоночника и давления на живот. Стараться выдержать позу 10-15 секунд, дышать нормально.

6. Выдохнуть, держа колени твердо на полу, поднимать голову и туловище, чтобы опять встать на колени. Затем сесть на пол и отдохнуть.

Эффект

Эта асана тонизирует позвоночные нервы и упражняет копчик (последнюю треугольную кость позвоночного столба). При регулярных упражнениях поза излечивает смещение позвонков и снимает боли в нижнем отделе позвоночника. Брюшные мышцы и грудь полностью растягиваются благодаря прогибу спины.

 

177. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА Двадцать четвертая* (Фото 516).

Дви пада означает обе ноги. "Випарита" - обратный или перевернутый. "Данда" - посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину (Фото 219).

2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол (Фото 479).

3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать несколько дыханий.

514                                                                   515                                                                   516

4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею (Фото 514).

5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол (Фото 515). Сделать два дыхания.

6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция (Фото 516). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I (Фото 190).

7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.

8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

9. В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно выше. Вначале не удается удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать локти к полу, пока не установится правильное расстояние между стопами и головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью.

Техника для продвинутыхучеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану I (Фото 190), согпуГЬ колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как указано на фото 517,518 и 519.

2. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу.

3. Теперь выпрямить ноги по очереди (Фото 520 и 516), одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.

4. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.

517                                         518                                            519                                                             520

5. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.

6. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Салам-ба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

 Эффект

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширша-сана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

 

178. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА I Двадцать шестая* (Фото 521).

"Эка" означает один, а "пада" - нога или стопа. "Випарита" означает обратный или перевернутый. Данда - это посох, жезл, символ власти или наказания. "Данда" также означает тело. Эта поза является усложненным вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны (Фото 516).

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане (Фото 521).

3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью.

521

5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.

6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в Саламба Ширшасану I (Фото 190), затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасаиу (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как Ширшасана (Фото 190). Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

 

179. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА II Двадцать девятая* (Фото 523).

Это более трудный вариант предыдущей асаны. Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.

4. С выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям.

522                                                           523

5. Поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу (Фото 522).

6. Твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене (Фото 523).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.

8. Опустить левую ногу на пол.

9. Освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу.

10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в Салам-ба Ширшасану I (Фото 190). Затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо же перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499),

Эффект

В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

 

180. ЧАКРА БАНДХАСАНА Тридцать первая* (Фото 524).

Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой яв; я-ется человеческое тело. "Бандха" - это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади. В человеческом теле имеются семь чакр: (1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение); (2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение); (3) Манипурака Чакра (солнечное сплетение); (4) Анахата Чакра (сердечное сплетение); (5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение); (6) Аджна Чакра (центр распоряжений, находится в межбровье); (7) Сахасрара Чакра (тысячелепестковый лотос, верхний мозговой центр). Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нельзя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения - это и есть чакры.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.

4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придвинуть обе стопы ближе к кистям рук.

5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки - левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.

524

5. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра (Фото 524).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.

8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I (Фото 190), а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и Випарита Чакрасану (Фото 488-499), либо встать в Тадасану.

Эффект

В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.

 

181. МАНДАЛАСАНА Двадцать седьмая* (Фото 525-535).

"Мандала" означает колесо, кольцо, окружность или орбиту. Голова и руки остаются в Саламба Ширшасане I (Фото 190), а тело вращается вокруг головы сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Движения ног образуют круг, мандалу или орбиту вокруг головы, которая остается неподвижной.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 525).

525                                      526                                                                527

528                                                                  529

2. Не нарушая положения головы, поднять плечи и грудь как можно

выше.

3. Двигать ноги одну за другой по часовой стрелке вокруг головы. Когда ноги окажутся в положениях, соответствующих "3 часам" и "9 часам слегка поднять противоположное плечо и, двигая грудь вверх и вперед врашать туловище, как показано на фото 525-535. Позвоночник совершает оборот в 360 °.

4. Завершив полный оборот по часовой стрелке, остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить движения в направлении против часовой стрелки, соблюдая в обратном порядке указания снимков

 

530                                           531

5. Чтобы приобрести достаточную эластичность, нужно предварительно развить гибкость позвоночника, выполняя Випарита Чакрасану (Фото 488-499) в Урдхва Дханурасане (Фото 486). Вначале шея и плечи провисают. Когда они достаточно окрепнут, а спина станет эластичной, легче будет выполнять эту асану.

532                                                                    533

 Эффект

Во время вращения туловище и живот сокращаются с одной стороны и вытягиваются с другой. Это обеспечивает хорошее состояние позвоночника и органов брюшной полости, а следовательно, здоровье и долголетие.

 

182. ВРИШЧИКАСАНА I Тридцать вторая* (Фото 536 и 537).

От слова "вришчика" - скорпион. Чтобы ужалить свою жертву, скорпион выгибает хвост над спиной, а затем ударяет им за головой. Эта поза напоминает движение жалящего скорпиона, отсюда название.

534                                                                 535

Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.

3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пин" ча Майюрасана (Фото 357).

 

536                          537

4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени (Фото 536 - спереди). Усвоив это положение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног (Фото 537 - сбоку). Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.

6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дха-нурасану (Фото 486).

7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчика-саной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане (Фото 48).

 

183. ВРИШЧИКАСАНА II Тридцать третья* (Фото 538).

Этот вариант труднее предыдущего, так как выполняется в полной стойке на руках - Адхо Мукха Врикшасане (Фото 359).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед и положить ладони на пол на ширине плеч. Руки вытянуть полностью.

2. Поднять ноги и согнуть колени. Выдохнуть, поднять рывком вертикально туловище и ноги и балансировать на кистях рук. Шею и голову поднять как можно выше. Это будет Адхо Мукха Врикшасана (Фото 359).

3. Установив равновесие, выдохнуть, согнуть колени, вытянуть позвоночник и грудь и опускать стопы, пока пятки не встанут на темя. Пальцы ног держать вытянутыми. Во время балансирования стараться держать лодыжки и колени вместе. Голени должны быть перпендикулярны голове, а руки - полу. Голени и руки должны быть параллельны друг другу (Фото 537).

538

4. В этой позе чрезвычайно трудно балансировать, гораздо труднее, чем в описанной раньше Пинча Майюрасане (Фото 357).

5. Чтобы овладеть этой позой, необходимы огромная сила запястий, упорство в занятиях и длительные упражнения. Дыхание будет частым и затрудненным, потому что шея, плечи, грудь и позвоночник растянуты, а живот сокращен. Старайтесь дышать нормально и сохранять позу по возможности 10-15 секунд, у

6. Затем опустить ноги на пол за головой и выполнить Урдхва Дханура-сану (Фото 486) и либо встать в Тадасану, либо перейти к Випарита Чакрасане (Фото 488-499).

7. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызванного Вришчика-саной, нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая коленей, в Уттанасане (Фото 48).

Эффект

Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти. Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

 

184. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I  Двадцать восьмая • (Фото 542).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или голубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении (Фото 539).

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу (Фото 540). Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу (Фото 541).

539                                                                   540

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

541                                                    542

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

 

185. ВАЛАКХИЛИАСАНА  Сорок пятая* (Фото 544).

Валакхилья - это небесные духи размером с палец, сотворенные из тела Творца. Рассказывают, что их было шестьдесят тысяч и они летали впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калидасы "Рагхувамса". Эта трудная асана является продолжением Эка Пада Раджакапотасаны I (Фото 542). (За нее нельзя браться, пока вы не освоите в совершенстве Эка Пада Раджакапотасану I, исполняя ее легко и изящно.)

Техника

1. Выполнить Эка Пада Раджакапотасану I (Фото 542). Крепко ухватив кистями обеих рук левую лодыжку, сократить бедра и подать копчик вверх. Не освобождая лодыжки, вытянуть левую ногу назад (Фото 543) и сделать несколько дыханий.

543                                                                    544

2. Выдохнуть, оттягивать руки все дальше и толкать ногу вниз, пока она не ляжет плашмя на пол. Вся передняя сторона ноги от бедра до пальцев должна касаться пола (Фото 544).

3. Оставаться в этой позе несколько секунд, дыхание будет частым и затрудненным, так как грудь расширена, а органы брюшной полости сжаты.

4. Освободить захват лодыжки, выпрямить спину и немного отдохнуть.

5. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью.

Эффект

Эта асана противоположна Джану Ширшасане (Фото 127) и омолаживает нижний отдел позвоночника. Увеличивается кровоток в области лобка, оздоровляя её. Регулярное выполнение этой позы и других поз цикла Раджакапотасаны излечивает нарушения мочеполовой сферы. Мышцы шеи и плеч упражняются полностью. Железы внутренней секреции - щитовидная, околощитовидная, надпочечники и половые железы - обильно снабжаются кровью, что усиливает жизнеспособность организма. Эта поза и другие позы этого цикла рекомендуются для контроля над сексуальными желаниями.

 

186. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА II  Двадцать девятая* (Фото 545).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и поставить подошву и пятку правой стопы плашмя на пол. Правая голень окажется почти перпендикулярной полу, а икра будет касаться бедра. Правую пятку поместить у промежности, так что правая нога окажется в Маричиасане I (Фото 144).

3. Отвести левую ногу назад и вытянуть ее во всю длину на полу.

4. Сгибать левую ногу в колене пока голень не будет перпендикулярна полу. Вес тела будет тогда держаться на правой стопе и левом колене. Чтобы сохранять равновесие, следует толкать правое колено вперед, пока правое бедро станет параллельно полу, а голень - под углом 40 ° к полу.

5. С выдохом перенести правую руку за голову и крепко захватить правой кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перевести за голову левую руку и ухватить ее кистью левую стопу. Положить голову на стопу (Фото 545).

6. Толкать грудь вперед и выдерживать позу около 15 секунд.

7. Из-за расширения груди и сокращения живота дыхание будет частым, но надо стараться сделать его нормальным.

8. Освободить захват лодыжки и выпрямить обе ноги.

545

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая нога будет в Маричиасане I, а кисти обеих рук захватят правую стопу, на которую опустится голова при балансировании.

10. Эта асана легче предыдущей, надо только преодолеть трудности балансирования.

 

187. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА III Тридцатая* (Фото 546).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, так чтобы ее пальцы были обращены назад и касались пола возле левой ягодицы. Внутренняя сторона левой икры должна касаться внешней стороны левого бедра, а левое колено следует держать на полу. Левая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 89).

3. Правую ногу отвести назад и расположить ее полностью на полу.

4. Положить ладони на пол. Выдохнуть, согнуть правое колено и поднять стопу вверх к голове. Правая голень от колена должна быть перпендикулярна полу, для чего следует напрягать мышцы правого бедра. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, вытянуть позвоночник и шею, откинуть голову назад и, отводя руки по очереди назад за голову, захватить ими правую стопу и положить на нее голову (Фото 546). Балансировать около 15 секунд, пытаясь дышать нормально.

6. Освободить захват правой лодыжки и выпрямить ноги.

546

7. Повторить позу с той же длительностью: теперь правая нога будет в Вирасане, а голова опустится на левую стопу, удерживаемую кистями обеих рук, отведенных за голову.

 

188. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА IV Сороковая» (Фото 547).

Техника

1. Встать на колени, положить ладони на пол по бокам от тела. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад и с выдохом выпрямить обе ноги. Задняя сторона правой ноги и передняя сторона левой ноги должны касаться пола. Ноги будут, таким образом, в Хануманасане (Фото 475), напоминающей шпагат в западном балете.

2. Выдвинуть грудь вперед, вытянуть шею и откинуть голову как можно больше назад. Согнуть левое колено и поднять левую стопу вверх к голове. Левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом перенести левую руку за голову и захватить ее кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перенести правую руку за голову и ухватить ее кистью левую же стопу. Положить голову на эту стопу (Фото 547).

4. Оставаться в позе около 10 секунд. Освободить захват левой стопы и вернуться в Хануманасану (Фото 475). Положить ладони на пол и приподнять таз.

547

5. Вернуться в Хануманасану, на этот раз вытянув вперед левую ногу. Согнуть правую ногу и поднять к голове правую стопу.

6. Ухватить обеими руками правую стопу и положить на нее голову. Выполнять позу тоже около 10 секунд.

Эффект цикла Эка Пада Раджакапотасаны

Эти асаны оживляют дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кро-воток возле лобка. Эти асаны рекомендуются для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний.

 

189. БХУДЖАНГАСАНА II Тридцать седьмая* (Фото 550).

От слова "бхуджанга" - змея. Эта асана служит подготовительной к Рад-жакапотасане (Фото 551). Она напоминает змею, готовую ужалить.

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног (Фото 73).

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх Вес тела будет ощущаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

548                                                                    549                                                  550

15. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную чашечку (Фото 548). После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад (Фото 550). Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол. Эффект

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (Фото 73), и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

 

190. РАДЖАКАПОТАСАНА Тридцать восьмая* (Фото 551).

От слова "раджакапота" - царь голубей. Это очень привлекательная, но трудная поза. Грудь выпячивается вперед, как у голубя, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол на живот во всю длину тела, согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять туловище и голову вверх, отводя их назад за счет вытягивания рук, не нарушая положения лобка и ног. Сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы. Вес тела ляжет на область таза и бёдра. Сделать несколько дыханий.

4. Перенести давление на правую кисть, поднять левую и с быстрым глубоким выдохом отбросить от плеча левую руку назад и обхватить коленную чашечку левой ноги (Фото 548). Сделать несколько дыханий. Затем тоже с глубоким и быстрым выдохом отбросить от плеча правую руку назад и захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).

551                                           552

5. Поднять грудь и, используя захват коленей как рычаг, вытягивать позвоночник и шею еще дальше назад, пока голова не опустится на пятки и подошвы. Стопы держать вместе, а колени стараться по возможности сблизить (Фото 551).

6. Выдерживать позу около 15 секунд. В связи с тем, что позвоночник и грудь полностью вытянутся, а живот прижмется к полу, дыхание будет очень частым и затрудненным: 15 секунд покажутся целой вечностью. Эта поза очень схожа с Лагху Ваджрасаной (Фото 513). Разница заключается лишь в том, что здесь тело держится на тазовой области и бедрах, а там - на нижней части ног - от коленей до носков.

7. Выпрямить ноги, освободить колени и положить ладони одну за другой перед туловищем. Если кисти освобождать одновременно, то из-за напряжения в позвоночнике можно упасть лицом вниз и расшибиться. Когда ладони уже лежат впереди, опустить грудь на пол и расслабиться.

8. Если позиция 5 окажется трудновыполнимой, поместить ладони на пол и опустить темя на стопы (Фото 552).

Эффект

В Капотасане (Фото 512) вытяжение ощущается в поясничном отделе позвоночника. В Раджакапотасане же воздействию подвергается как поясничный, так и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью вытягиваются и упражняются. Поскольку вес тела приходится на область лобка, кровоток там усиливается, что способствует ее оздоровлению. Хорошо массируются органы брюшной полости, прижимаемой к полу. Щитовидная, околощитовидная и половые железы, а также надпочечники усиленно снабжаются кровью, что повышает жизнеспособность. Эта асана рекомендуется при мочеполовых расстройствах. Вместе с Кандасаной (Фото 471) и Супта Тривикрамасаной (Фото 478) Раджакапотасана помогает контролировать сексуальные желания.

 

191. ПАДАНГУШТХА ДХАНУРАСАНА Сорок третья* (Фото 555).

От слова "пада" - стопа, "ангуштха" - большой палец ноги и "дхану" - лук. Эта поза является более интенсивным вариантом Дханурасаны (Фото 63). Тело от плеч до колен напоминает натянутый лук. Ноги от колен до носков и вытянутые за головой руки напоминают туго натянутую тетиву лука. В этой позе различают три движения.

553                                                           554                                                           555

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.

2. Положить ладони на пол по обе стороны от груди. Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище, как в Бхуджангасане I (Фото 73). Согнуть колени и поднять стопы кверху. Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове (Фото 552).

3. Положить одну стопу на другую. Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола. С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног (Фото 553). Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног. Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки - большой палец левой ноги (Фото 554). Сделать несколько дыханий.

556                                                    557

4. Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук. Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой. Стараться выпрямить руки в локтях. Это первое движение (Фото 555). Выдерживать позу около 15 секунд.

5. Сохраняя захват стоп, согнуть локти и тянуть стопы вниз, пока пятки опустятся на голову. Постепенно усиливая натяжение, поставить пятки сначала на лоб, затем на глаза и, наконец, на губы (Фото 556). Это второе движение. Оставаться в позе несколько секунд.

6. Сохраняя по-прежнему крепкий захват стоп, опускать их, пока они не коснутся плеч (Фото 557). Это третье движение. Оставаться в позе несколько секунд.

7. После завершения третьего движения выдохнуть, вытянуть ноги и руки вверх. Освободить ноги по очереди, немедленно опуская кисти на пол, иначе можно удариться лицом об пол вследствие раскручивания позвоночника. Опустится на пол и расслабиться.

8. Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание на протяжении всех трех дви-кений.

Эффект

Эта асана оказывает благотворное воздействие на все позвонки. Все те-" ло напрягается и становится более гибким. Вес тела ложится на брюшную область около пупка и, благодаря давлению на брюшную аорту, усиливает кровоток вокруг органов брюшной полости, что обеспечивает их здоровое состояние и улучшает пищеварение. Лопатки хорошо вытягиваются, и исчезает скованность плеч. Наиболее примечательно то, что во время этих напряженных движений ум остается пассивным и неподвижным. Эта асана способствует поддержанию бодрости и юности тела, свежести и бдительности ума.

 

192. ГХЕРАНДАСАНА I Сорок четвертая* (Фото 561 и 562).

Гхеранда - это имя мудреца, автора "Гхеранда Самхиты", которому и посвящена эта асана. Поза представляет собой сочетание Бхекасаны (Фото 100) и Падангуштха Дханурасаны (Фото 555); положение руки и ноги на одной стороне такое же, как в Бхекасане, а на другой стороне - как в Падангуштха Дханурасане.

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот, лицом вниз.

2. Выдохнуть, согнуть левое колено и двигать левую -стопу к левому бедру.

558                                                               559                                         560

3. Захватить подошву левой стопы левой кистью. Сделать несколько дыханий. Затем повернуть левую кисть так, чтобы ладонь ее коснулась верхней части левой стопы, а пальцы руки и ноги были обращены к голове.

4. Выдохнуть, толкать левую стопу вниз кистью левой руки, чтобы подошва и пятка приблизились к полу. Поднять голову и грудь от пола. Левая рука и нога будут, таким образом, в Бхекасане (Фото 100). Сделать несколько дыханий.

561                                          256                                         563

5. Кистью правой руки захватить большой палец правой ноги, согнув колено (Фото 558). Повернуть правый локоть и плечо (Фото 559), вытягивая правую руку и правую ногу кверху (Фото 560). Сделать несколько дыханий.

6. Выдохнуть, поднять правую руку и правую ногу вертикально вверх, не освобождая захвата большого пальца правой ноги (Фото 561 и 562). Правая рука и правая нога будут, таким образом, в Падангуштха Дхану-расане (Фото 555).

7. Оставаться в позе 15-20 секунд. Дыхание будет частым, потому что живот прижат к полу.

8. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад. Согнуть правый локоть и правое колено и тянуть правую ногу вниз, пока ее стопа не коснется левого плеча (Фото 563).

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд.

10. С выдохом вернуться в позицию б (Фото 561).

11. Освободить стопы, вытянуть ноги на полу, опустить голову и грудь, расслабиться на короткое время.

12. Повторить позу, приведя правую руку и правую ногу в Бхекасану, а левую руку и левую ногу в Падангуштха Дханурасану, соблюдая указанную последовательность движений. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в предьвдущем.

 

193. ГХЕРАНДАСАНА II Сорок шестая* (Фото 564 и 565).

В этой позе рука и нога с одной стороны тела находятся в Баддха Падма-сане (Фото 118), а с другой стороны - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.(Фото 77). Поместить правую стопу к основанию левого бедра, а затем лечь плашмя на спину.

2. Перевернуться на живот, не нарушая положения правой стопы. Выдохнуть, отвести правую руку назад за спину и захватить ею большой палец правой ноги. Правая рука и правая нога окажутся, таким образом, в Баддха Падмасане (Фото 118). Сделать несколько дыханий, а затем поднять голову и грудь от пола.

3. Выдохнуть, согнуть левое колено и ухватиться кистью левой руки за большой палец левой ноги. Повернуть левую руку в плече и, не отпускам большой палец ноги, поднимать левую руку и левую ногу вверх, чтобы они оказались в Падангуштха Дханурасане (Фото 564 и 565).

4. Оставаться в позе около 15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как живот прижат к полу.

564                                          565                                               566

5. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад, согнуть левый локоть и левое колено и тянуть левую ногу вниз, пока ее стопа не коснется правого плеча (Фото 566).

6. Оставаться в позе несколько секунд. Дыхание будет затрудненным из-за сокращения и сжатия живота.

7. С выдохом вернуться в позицию 3 (Фото 564).

8. Освободить стопы, вытянуть ноги прямо, опустить их, а также грудь и голову на пол, расслабиться на короткое время.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая рука и нога будут в Баддха Падмасане, в то время как правая рука и нога будут в Падангуштха Дханурасане. Следуйте описанной выше технике, заменяя "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Интенсивное вытяжение полезно для всех позвонков, все тело становится более податливым. Вес тела приходится на брюшную область около пупка, и вследствие давления на брюшную аорту усиливается крово-ток в этой области, что оздоровляет органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Лопатки полностью растягиваются, что снимает туго-подвижность плечевых суставов. Эта поза укрепляет колени и снимает подагрические и ревматические боли в коленных суставах. Давление кистей на стопы исправляет подъем и помогает избавиться от плоскостопия. Поза укрепляет лодыжки, снимает боль в пятках и полезна страдающим от солевых шпор.

 

194. КАПИНДЖАЛАСАНА Сорок третья* (Фото 567). Капинджала - это разновидность куропатки, которая, по легенде, питается только каплями дождя и росы. Эта поза представляет собой сочетание Васиштхасаны (Фото 398) и Падангуштха Дханурасаны (Фото 555). Это очень трудная поза.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол и отодвинуть ноги назад метра на полтора, как будто выполняя Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать на правой ладони и стопе. Внешняя сторона правой стопы должна прочно фиксироваться на полу.

3. Положить левую стопу на правую, левую ладонь на левую часть таза и балансировать, не двигая тело (Фото 396). Правая сторона тела будет, таким образом, в Васиштхасане.

567

4. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и крепко захватить ее большой палец большим, указательным и средним пальцами левой руки.

5. Повернуть левый локоть и плечо и, не отпуская большого пальца левой ноги, вытянуть левую руку и ногу за спину, так чтобы они образовали подобие лука (Фото 567). Левая рука и нога окажутся, таким образом, в Падангуштха Дханурасане.

6. Балансировать в этом положении несколько секунд, не изменяя положения правой руки и ноги и не ослабляя захвата большого пальца левой ноги левой кистью. Дыхание будет затрудненным вследствие растяжения позвоночника, груди, шеи и плеч, а также сжатия живота.

7. Освободить большой палец левой ноги, выпрямить и опустить левую ногу в прежнее положение, так чтобы левая стопа легла на правую, а левая ладонь на левую часть таза. Поместить обе ладони и обе стопы напол, как в позиции 1. Затем повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левая сторона тела будет теперь в Васиштхасане (Фото 398), в то время как правая - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555). Следуйте приведенной выше технике, заменяя "левый" на "правый", и наоборот.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и упражняет лопатки, так что развивается подвижность в плечевых суставах. Тонизируются мышцы ног, большую пользу получает весь позвоночник. Грудь полностью расширяется, брюшные мышцы укрепляются. Эта асана помогает поддерживать все тело в добром здоровье.

 

195. ШИРША ПАДАСАНА Пятьдесят вторая* (Фото 570).

От слов "ширша" - голова и "пада" - стопа. Это труднейший из всех наклонов назад. Он выполняется во время стойки на голове в Ширшасане (Фото 190). После выполнения стойки на голове спина выгибается дугой, стопы опускаются, пока пятки не окажутся на шее, а большие пальцы ног захватываются кистями и подтягиваются к затылку.

Техника

1. Встать на колени на одеяло и выполнить Саламба Ширшасану I (Фото 190).

2. Согнуть колени и опустить ноги за голову (Фото 517 и 518). Выдохнуть, вытянуть позвоночник, сократить ягодицы, отвести слегка назад и опустить бедра (Фото 568) и стопы так, чтобы пальцы ног коснулись затылка (Фото 569). Не двигая локти, слегка приподнять запястья и, не ослабляя переплетения пальцев, захватить кистями пальцы ног (Фото 570). Подать грудь вперед и оставаться в этой позе по возможности несколько секунд.

3. При выполнении других наклонов назад можно найти способ, чтобы помочь позвоночнику вытянуться. В этой же асане позвоночник должен двигаться самостоятельно, чтобы получился требуемый прогиб.

4. В этой позе трудно дышать нормально, так как позвоночник, грудь, плечи и шея полностью вытянуты, а живот сокращен. Вернуться в Ширшасану I (Фото 190), плавно опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, или продолжить выполнение Випарита Чакрасаны (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана действует так же, как Ширшасана I (Фото 190), но сверх того в ней хорошо упражняются все позвонки. Вследствие улучшенного кровоснабжения позвоночник укрепляется, так что нервы не дегенерируют. Органы брюшной полости также тонизируются.

568                                           569                                    570

 

196. ГАНДА БХЕРУНДАСАНА Пятьдесят шестая* (Фото 580 и 581).

Танда" - это щека, вся сторона лица, включая висок. "Бхерунда" - это страшный, ужасный; это слово служит еще названием вида птиц. Это трудный наклон назад, ниже описываются два этапа его выполнения.

Техника

1. Сложить одеяло, положить его на пол и лечь на него на живот во всю длину тела, лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела назад. Вытянуть шею и держать твердо подбородок на одеяле, чтобы не поцарапать его об пол.

571

 

572                                        273                                            574                                         575                                          576

577                                                            578

2. Согнуть локти и поместить кисти на уровне груди, пальцами к голове. Согнуть колени и подвинуть стопы к груди, которая слегка приподнимется от пола (Фото 571).

3. Выдохнуть, вжимать ладони в пол, оттолкнуться ногами и вытянуть их вверх (Фото 572). Только подбородок, шея, руки и верхние ребра должны касаться одеяла на полу.

4. Перенести давление тела на шею и подбородок, согнуть колени (Фото 573) и опускать стопы, пока они не поместятся на голову (Фото 574). Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, опустить ноги еще ниже, чтобы стопы оказались впереди головы (Фото 575).

579                                                       580                                                        581

6. Поднять ладони от пола, развести руки от плеч, перенести их по очереди за голову и захватить стопы кистями (Фото 576 и 577). Сделать два дыхания.

582                                                                  583

7. Выдохнуть, тянуть стопы к полу около висков и щек (Фото 578). Пятки должны коснуться плеч. Теперь давить на пальцы ног запястьями и предплечьями (Фото 579).

8. Переплести пальцы и положить ладони на пол, надавливая на верхнюю часть стоп запястьями (Фото 580). Это первая стадия.

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд. Из-за интенсивного вытяжения позвоночника и сжатия живота дыхание будет очень частым и затрудненным. Не задерживать дыхание.

10. Вытянуть руки в стороны, как крылья парящей птицы, и сохранять | равновесие в этом положении несколько секунд (Фото 581). Это вторая стадия, она труднее первой.

11. Положить ладони на пол, перевернуться через подбородок (Фото 582 и 583), перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), встать в Тада-сану и расслабиться, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Кроме тонизирования всего позвоночника и органов брюшной полости, эта асана стимулирует нервные центры в Муландхара Чакре (тазовое сплетение), Свадхиштхана Чакре (поджелудочное сплетение) и Вишудд-I ха Чакре (глоточное сплетение), а также расположенные там железы внутренней секреции. Благодаря обильному кровоснабжению улучшается функционирование этих желез, что повышает жизнеспособность.

 

197. ВИПАРИТА ШАЛАБХАСАНА Пятьдесят восьмая* (Фото 584).

"Випарита" - это обратный, противоположный, перевернутый, а "шалаб-ха" - саранча. Вытяжение в этой позе еще интенсивнее, чем в Ганда Бхе-рундасане (Фото 580 и 581), а движения в ней обратны движениям Ха-ласаны (Фото 241).

Техника

1. Лечь во всю длину тела на пол на одеяло, лицом вниз. Вытянуть шею и фиксировать подбородок на одеяле, чтобы не оцарапать его.

2. Согнуть локти и положить ладони у груди, пальцами к голове.

584

3. Выдохнуть, согнуть и поднять колени, продвинуть стопы к груди, которая при этом слегка приподнимется от пола (Фото 571).

4. Сделать несколько дыханий, а затем с выдохом рывком поднять ноги в воздух, вытянуть вверх туловище и балансировать (Фото 572). Вес тела ляжет на подбородок, шею, плечи, локти и запястья. Стараться дышать нормально.

5. Выдохнуть, согнуть колени (Фото 573), опустить ноги и двигать стопы за голову так, чтобы пальцы ног оказались на полу (Фото 582). Вытянуть стопы как можно дальше от головы и постараться выпрямить ноги настолько, насколько возможно. Руки вытянуть назад ладонями вниз (Фото 584).

6. Оставаться в этом положении несколько секунд. Эта поза похожа на перевернутую Халасану (Фото 241). Не задерживать дыхание, которое будет очень частым и затрудненным из-за интенсивного вытяжения позвоночника и сдавления живота.

7. Согнуть локти и развести руки. Приблизить кисти к плечам и положить ладони на пол. Согнуть колени, приблизить стопы к голове (Фото 582), перевернуться через подбородок (Фото 583) и выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486). Встать в Тадасану либо с выдохом проделать Випарита Чакрасану (Фото 488-499) и расслабиться.

Эффект

Такой же, как Ганда Бхерувдасаны (Фото 580 и 581). Целью этих двух асан является пробуждение в организме Кундалини - Божественной Космической Энергии, которая представляется символически в образе свернувшейся спящей^змеи, лежащей в нижнем нервном центре у основания позвоночника. Йог делает сознательные усилия, чтобы пробудить эту скрытую энергию и провести ее вверх по позвоночнику в мозг (в Са-хасрару - тысячелепестковый лотос, верхний мозговой центр), а затем он преодолевает свое эго путем сосредоточения на Божественном Источнике всей энергии, для того чтобы освободиться от мирских оков. "Как реки, впадая в море, теряют свое название и форму, так же и мудрый человек, освободившись от имени и формы, достигает Высшей Сущности, Самосветящегося, Бесконечного".

 

198. ТИРИАНГ МУКХОТТАНАСАНА Шестидесятая* (Фото 586).

"Тирианг" - это идущий наискось, поперечный, горизонтальный, перевернутый. "Мукха" - это лицо, а также главный, основной или выдающийся. Уттана - это нарочитое или интенсивное вытяжение. При выполнении этого наклона назад голова перевернута вниз, а руки, ноги и все туловище подвергаются интенсивному растяжению.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть ноги примерно на 30 см и положить ладони на таз.

2. Толкнуть область таза слегка вперед (Фото 483), выдохнуть и изогнуть туловище назад, так чтобы вес тела ощущался на бедрах и стопах (Фото 484).

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Немедленно выпрямить локти и поместить ладони на пол. Это будет Урдхва Дханурасана (Фото 486).

585                                       586

4. Не двигая с места пятки, увеличить расстояние между пальцами ног, так чтобы стопы находились под углом, а не параллельно друг другу.

5. С вьщохом вытянуть туловище как можно выше, придвигая кисти все ближе к стопам. Оттянуть шею и голову как можно больше назад и коснуться кистями стоп (Фото 585). Сделать несколько дыханий, которые будут очень частыми и затрудненными из-за интенсивного вытяжения живота, груди и спины.

6. С глубоким вьщохом поднять сначала одну, потом другую кисть и захватить ими голени над лодыжками (Фото 586). Повернуть пальцы ног внутрь и балансировать. Это заключительная позиция. Удерживать ее в течение нескольких секунд, в соответствии с возможностями, затем положить кисти по очереди на пол и вернуться в Урдхва Дханурасану (Фото 486), а затем в Тадасану (Фото 1). Когда эта поза будет освоена, можно освобождать кисти и фазу вставать в Тадасану, не делая Урдхва Дханурасаны.

Эта трудная поза укрепляет ноги, тонизирует и оживляет позвоночник и органы брюшной полости. Грудь и плечевые сочленения полностью вытягиваются, область таза обильно снабжается кровью и оздоравливается.

 

199. НАТАРАДЖАНАСАНА Пятьдесят восьмая* (Фото590,591и591а).

Натараджа ("ната" - танцор, "раджа" - господин, царь) - одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грозных. Самый известный из свирепых танцев это Тандава -космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южноиндийских статуэтках.

Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги.

587                                     588                                   589                              590                                   591

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.

2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх (Фото 587).

3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги (Фото 588). Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук (Фото 589). Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень -перпендикулярна (Фото 590 и 591).

4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.

5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.

6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно.

7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Та-дасану (Фото 1). Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.

591a

8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать (Фото 591а).

Эффект

Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

 

200. ШАВАСАНА (МРИТАСАНА) (Фото 592).

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.

Техника

1. Лечь плашмя на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх.

2. Закрыть глаза. Если возможно, положить на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо. Пятки держать вместе, а носки развести.

3. Вначале дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело.

592

4. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания.

5. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны.

6. Полностью расслабиться и медленно выдыхать.

7. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу.

8. Оставаться в этом положении 15-20 минут.

9. Вначале ученик может засыпать в этой позе. Постепенно, когда червы придут в пассивное состояние, он ощутит себя полностью расслабленным и освеженным. При хорошем расслаблении ощущается ток энергии от затылка к пяткам, а не в обратном направлении. Чувствуется также, что тело как бы удлиняется.

Эффект

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". 'Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.Г/, стихи 29-30).

Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум. Стрессы современных цивилизаций раздражают нервы. Лучшим средством против этого является Шавасана.