Часть II ЙОГАСАНЫ, БАНДХА И КРИЯ
ЙОГАСАНЫ 1-50
Техника выполнения и эффект
После названия каждой асаны стоит цифра со звездочкой. Эти цифры обозначают степень интенсивности асаны: чем меньше число, тем легче асана, чем оно больше, тем труднее асана. Самая легкая помечена "Первая"*, самая трудная - "Шестидесятая"*.
Название асаны
11. Утгхита Хаста Падангуштхасана
14. Прасарита Падоттанасана II
21. Урдхва Прасарита Экападасана
22. Ардха Баддха Падмоттанасана
1. ТАДАСАНА (также называется Самастхити). Первая* (Фото 1).
"Гада" значит гора, "сама" - вертикальный, прямой, неподвижный, "стхити" - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Техника
1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.
Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.
Эффект
Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.
2. ВРИКШАСАНА Первая* (Фото 2).
"Врикша" значит дерево.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (Фото 2).
4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.
Эффект
Эта поза таазирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.
2 3
3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА Третья* (Фото 4 и 5).
"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
4 5
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 3).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 4 и 5).
5. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 3).
7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1). Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
4. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА Пятая* (Фото 6 и 7).
"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трико-на" - треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Ут-тхита Триконасане (Фото 4).
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
6 7
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 6 и 7).
5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (Фото 3).
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), завершив таким образом эту позу.
Эффект
Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия Она также, заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
5. УТГХИТА ПАРШВАКОНАСАНА Четвертая* (Фото 8 и 9).
"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.
8 9
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 3).
2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 8 и 9).
4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.
6. ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА Восьмая* (Фото 10 и 11).
"Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. "Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза развернутого бокового угла.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (Фото 3).
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы (Фото 10 и 11).
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на фото). Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Эффект
Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана (Фото 6), производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.
7. ВИРАБХАДРАСАНА I Третья* (Фото 14).
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога войны").
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).
3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135 см.
4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
12 13 14
5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).
7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Примечание
Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.
Эффект
В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.
8. ВИРАБХАДРАСАНА II Первая* (Фото 15).
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мышцы левой ноги.
4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 15).
5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.
6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.
7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.
8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу - слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-6 в левую сторону.
9. Сделать вдох и вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.
Эффект
От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.
Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам - наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.
9. ВИРАБХАДРАСАНА III Пятая* (Фото 17).
Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I (Фото 14).
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото 3).
3. Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону (Фото 14).
4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 16). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.
5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 17).
6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.
7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 14).
9. Повторить позу в левую сторону. Эффект
На фото 17 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тони-зированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.
Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму
17
10. АРДХА ЧАНДРАСАНА Пятая* (Фото 19).
От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.
18 19
2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 18).
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.
4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 19).
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану (Фото 4).
7. Повторить позу в левую сторону.
Эффект
Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Примечание
Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршвако-насану (Фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.
11. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА Шестнадцатая * (Фото 23).
"Утгхита" означает вытянутый, "хаста" - кисть руки, а "падангуштха" -большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.
20 21
3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать (Фото 20). Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее (Фото 21). Сделать два вдоха и выдоха.
5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше (Фото 22). Сделать два вдоха и выдоха.
22 23
6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом (Фото 23). Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.
8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.
9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.
12. ПАРШВОТТАНАСАНА Шестая* (Фото 26).
"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" -распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
24 25 26
2. Соединить ладони за спиной и отвести плета и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (Фото 24).
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).
27 28
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыханий, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
Эффект
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.
13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I Четвертая* (Фото 33 и 34).
"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Лада" - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).
29 30
3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).
4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).
31 32
5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34). Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
33 34
6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.
7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).
8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).
9. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II Четвертая* (Фото 35 и 36).
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото 35) или сложить за спиной в намаете (Фото 36), как описано в Паршвоттанасане (Фото 26). В таком положении вытяжение ног усиливается.
35 36
Эффект
В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Фото 184), могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.
Все описанные выше стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.
15. ПАРИГХАСАНА Четвертая* (Фото 39).
От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.
Техника
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
37 38 39
3. Со вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
16. УШТРАСАНА Третья* (Фото 41).
От слова "уштра" - верблюд.
Техника
1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад пальцы ног лежат на полу.
41 40
2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).
3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы.
4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).
6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.
7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.
Эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.
Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.
17. УТКАТАСАНА Вторая* (Фото 42).
От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони (Фото 12).
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (Фото 42).
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги (Фото 12), опустить руки, вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.
Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
18. ПАДАНГУШТХАСАНА Третья* (Фото 44).
От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая поза с захватом больших пальцев ног.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Фото 43).
3. Голову держать кверху, диафрагму вытягивать вверх к груди, спину вогнуть, насколько возможно, так чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.
4. Ноги держать твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев. Вытянуть также лопатки. В этой позиции сделать одно-два дыхания.
5. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая их от пола (Фото 41). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
43 44
6. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Фото 43), отпустить пальцы ног и подняться. Вернуться в Тадасану (Фото 1).
19. ПАДАХАСТАСАНА Шестая* (Фото 46).
От слов "пада" - стопа и "хаста" - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв (Фото 45).
3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно. Напряжение в коленях не ослаблять. Сделать несколько дыханий в этой позиции.
4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Фото 46). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
5. Вдохнуть, поднять голову и вернуться в позицию 2 (Фото 45). Голову высоко поднять и сделать два дыхания.
45 46
6. Вдохнуть, встать и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны
Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково. Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной (Фото 43 и 45). Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогибание спины оказалось для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах.
20. УТТАНАСАНА Восьмая* (Фото 48).
Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "тан" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), колени держать твердо.
47 48
2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Фото 47).
3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Фото 48).
6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Фото 47).
8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Тем, кто при выполнении Ширшасаны (Фото 184) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.
21. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА Шестая* (Фото 49).
От слов "урдхва" - вертикальный, верхний, высокий, "прасарита" - вытянутый, расширенный, "эка" - один и "пада" - стопа. Чтобы выполнить эту позу, надо встать на одну ногу, наклониться вперед и поднять высоко вверх другую ногу.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Выдохнуть и наклонить туловище вперед. Левой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку. Правую кисть положить на пол возле правой стопы, а голову или подбородок - на правое колено.
3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх Напрячь оба колена. Пальцы поднятой ноги должны быть обращены вверх Ноги должны оставаться прямыми, так чтобы пальцы ног были обращены прямо вперед и не отклонялись в сторону (Фото 49).
4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем сделать вдох, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану (Фото 1).
5. Повторить позу в другую сторону, держа левую ногу на полу и подняв правую ногу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны.
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног и уменьшает жировые отложения в области таза.
22. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА Девятая* (Фото 52).
От слов "ардха" - половина, "бадцха" - связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, "падма" - лотос и "уттана" - интенсивное вытяжение.
50 51 52 53
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.
54 55
3. Держать правую стопу левой кистью, а правую руку завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и средним пальцами за большой палец правой ноги (Фото 50).
4. Освободить левую кисть. Выдохнул», наклонить туловище вперед, положить левую ладонь на пол около левой стопы (Фото 51), голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.
5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено (Фото 52).
6. Если не удается положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Так же поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (Фото 51). Сделать два дыхания.
8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (Фото 50).
9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану (Фото 1).
10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперед и положив правую ладонь на пол (Фото 53).
11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике (Фото 54 и 55).
Эффект
Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию.
23. ГАРУДАСАНА Первая* (Фото 56).
Таруда" значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Согнуть правое колено.
2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бефа.
3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).
5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (Фото 56).
56 57
6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану (Фото 1).
7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр. Для устранения судорог в ногах и облегчения болей рекомендуются позы: Гарудасана, Вирасана (Фото 89) и Бхекасана, называемая также Мандукасана (Фото 100). Они описываются ниже.
24. ВАТАЯНАСАНА Одиннадцатая* (Фото 58).
От слова "ватаяна" - лошадь. Поза напоминает голову лошади, отсюда название.
Техника
1. Сесть на пол и поместить левую стопу у основания правого бедра. Это поза полулотоса.
58 59
2. Поместить ладони на пол по обе стороны таза. Выдохнуть, поднять туловище с пола и поместить верхнюю часть левого колена на пол. Правую стопу поставить возле согнутого левого колена и держать правое бедро параллельно полу (Фото 57).
3. Вытянуть таз вперед, держать левое бедро перпендикулярно полу, поднять руки, выпрямить спину и сохранять равновесие. Не наклоняться вперед во время балансирования, но держать спину прямой.
4. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Положить заднюю поверхность верхней части правой руки около локтя на переднюю поверхность верхней части левой руки над локтевым суставом. Переплести верхние части рук и сложить ладони. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании (Фото 58 - вид спереди, 59 - вид сбоку).
5. Освободить руки, сесть на пол и вытянуть ноги.
6. Повторить позу в другую сторону. Теперь положить правую стопу на основание левого бедра, поместить левую стопу на пол возле согнутого правого колена и переплести руки перед грудью так, чтобы левая рука оказалась над правой около локтевого сустава. Балансировать, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Затем выйти из позы и расслабиться на полу.
7. Вначале будет трудно удерживать равновесие и колени будут болеть. По ходу практики боль исчезнет, балансировать будет легче.
Эффект
В этой позе усиливается приток крови к тазовым сочленениям, выправляются небольшие деформации таза и бедер. Поза также полезна страдающим тугоподвижностью в области крестца.
25. ШАЛАБХАСАНА Первая* (Фото 60).
От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название.
Техника
1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
60
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела (Фото 60).
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.
61 62
Эффект
Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу оздоравливая их.
Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (Фото 61).
26. МАКАРАСАНА (Фото 62).
Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы "Гхеранда Самхиты": "Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар". Эта поза является вариантом Шалабхасаны.
27. ДХАНУРАСАНА Четвертая* (Фото 63).
От слова "дхану" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.
Техника
1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
63
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.
Эффект
В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.
28. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА Четвертая* (Фото 64 и 65).
"Паршва" означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется лежа на боку.
Техника
1. Выполнить Дханурасану (Фото 63).
64 65
2. Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги и грудь (Фото 64).
3. Вдохнуть и вернуться в позицию 1. Затем выдохнуть и перекатиться на левый бок (Фото 65).
4. Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько сможет. Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и расслабиться.
5. В этой позе, которая является более напряженной версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы они не выскользнули из захвата.
Эффект
Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной Полости, прижимаемые к полу.
29. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА Первая* (Фото 67).
От слов "чатур" - четыре, "анга" - конечность или часть, "данда" - посох.
Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох. Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.
Техника
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.
66
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног (Фото 66). Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.
67
4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног (Фото 67).
5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.
Эффект
Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.
30. НАКРАСАНА Шестая* (Фото 68-71).
От слова "накра" - крокодил. Эта поза состоит из нескольких динамических элементов, напоминающих движения подкрадывающегося к добыче крокодила, отсюда название.
69
70
71
Техника
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть руки в локтях и поместить ладони на пол на уровне талии.
3. Стопы раздвинуть примерно на 30 см. Выдохнуть, поднять все тело на несколько сантиметров над полом, балансируя на ладонях и пальцах ног. Тело держать твердо, как стержень, колени напряжены. Тело должно оставаться параллельным полу (Фото 68).
4. Сделать несколько дыханий и с выдохом сделать выпад вперед на 30 см, подняв от пола одновременно и кисти рук, и ноги (Фото 69, 70 и 71). После этого сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и ринуться вперед снова.
5. Повторить выпады 4 или 5 раз. В конце каждого выпада положение тела должно быть таким, как указано в позиции 3. Эти выпады напоминают движения крокодила, который подкрадывается к добыче. После каждого выпада нужно отдыхать несколько секунд, глубоко дыша.
6. Теперь следует переменить направление движений и с выдохом делать скачки назад примерно на 30 см всякий раз до возвращения на место, где было начато упражнение.
7. Опустить туловище на пол и расслабиться.
Эффект
Эта асана развивает силу запястий, устраняет летаргию тела и усталость ума. Она освежает все тело, делает человека бодрым и энергичным. Так как запястья испытывают очень большое давление, то, чтобы не растянуть связки, рекомендуется осваивать упражнения постепенно.
31. БХУДЖАНГАСАНА I Первая* (Фото 73).
От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.
Техника
1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
72 73
2. Поместить ладони на пол около таза.
3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к поду и подтянуть туловище вверх (Фото 72). Сделать два дыхания.
4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони (Фото 73).
5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.
Эффект
Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь.
32. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА Первая* (Фото 74).
От слов "урдхва мукха" - ртом кверху и "швана" - собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.
Техника
1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.
2. Стопы расставить примерно на 30 см, пальцы ног обращены прямо назад. Поместить ладони на пол у талии, пальцы рук обратить вперед.
3. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вытянуть полностью руки и запрокинуть голову и туловище как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.
4. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол. Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах ног (Фото 74).
5. Позвоночник, бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены. Толкать грудь вперед, вытянуть шею полностью, голову откинуть насколько возможно назад. Вытянуть также заднюю часть рук.
6. Оставаться в позе 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко.
7. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.
Эффект
Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине. Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких. Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.
33. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА Пятая* (Фото 75).
От слов "адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.
Техника
1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину (Фото 75 - вид сбоку, 76 - сзади).
75 76
4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.
Эффект
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор И снимает боль и скованность в пятках Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает туго-подвизкность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.
Те, кто не решается делать Ширшасану (Фото 184), могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.
Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.
34. ПАРИПУРНАНАВАСАНА Вторая* (Фото 78).
"Парипурна" означает весь или завершенный. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.
77 78
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямо и держать спину прямой. Это положение называется:
35. ДАНДАСАНА Вторая* (Фото 77). (Данда - это посох или жезл.)
2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше головы, а не на ее уровне, как в Ардха Навасане (Фото 79).
3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч (Фото 78).
4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд.
5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.
Эффект
Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудоч-но-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
36. АРДХА НАВАСАНА Вторая* (Фото 79).
"Ардха" значит половина. "Нава" - это лодка или судно. Тело в этой позе напоминает по форме лодку, отсюда название.
Техника
1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо (Фото 77).
2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу (Фото 79). Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.
79
4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.
5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.
6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.
7. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.
Эффект
Ардха Навасана и Парипурна Навасана (Фото 78) действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана - на печень, желчный пузырь и селезенку.
В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника.
Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых людей, когда они садятся, встают, ходят: волей или неволей они поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не может выносить напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на преклонные годы. Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность стареть, не испытывая неудобств и сохраняя грациозность.
37. ГОМУКХАСАНА Вторая* (Фото 80).
80 81
От слов "то" - корова и "мукха" - лицо. Гомукха - это тот, кто лицом похож Н» корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента - узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.
Техника
1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 - вид спереди, 81 - вид сзади).
6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово "правый" на "левый" и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.
38. ЛОЛАСАНА Шестая* (Фото 83).
От слова "лола" - дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся взад и вперед подобно серьге. В этой позе ноги и стопы надо держать, как в Гомукхасане (Фото 81). Кисти рук помещены на пол возле таза, тело поднято и поддерживается лишь на запястьях и кистях. Затем производятся небольшие качания тела вперед-назад, что напоминает болтающийся кулон.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо вперед (Фото 77).
2. Поместить ладони на пол возле таза.
3. Поднять седалище, отогнуть правую ногу назад, поместить правую подошву под левую ягодицу и сесть на нее.
4. Отогнуть левую ногу назад и, подняв снова седалище, поместить левую подошву под правую ягодицу и сесть на нее.
5. Стопы окажутся скрещенными, так что правая голень будет лежать над левой икрой. Пальцы ног обращены назад (Фото 82).
82 83
6. Сделать несколько дыханий. Выдохнуть, поднять туловище и ноги над полом и балансировать на кистях, вытягивая руки (Фото 83). Слегка раскачивать тело и ноги вперед и назад. Дышать нормально.
7. Опуститься на пол и освободить ноги.
8. Изменить перекрест ног и снова балансировать на кистях.
9. Балансировать как можно дольше. Эффект
Эта асана укрепляет запястья и кисти, мышцы спины и органы брюшной полости. Она делает мышцы ног эластичными, развивает и тонизирует малые мышцы рук.
39. СИДДХАСАНА Первая* (Фото 84). Сиддха - название полубожественных существ великой чистоты и святости, обладающих сверхъестественными свойствами (сиддхи). Сиддха также означает "вдохновенный мудрец, провидец, пророк".
"Сиддхи говорят, что среди ниям главное - не причинять никому зла, среди ям - умеренная диета, а среди асан - Сиддхасана".
"Из всех 84 тысяч асан всегда следует выполнять Сиддхасану. Она очищает 72 тысячи нади (нади - каналы в человеческом теле, через которые проходит нервная энергия)".
"Если йог, упражняющийся в созерцании Атмана и соблюдающий умеренную диету будет выполнять Сиддхасану в течение 12 лет, он обретет йогические сидцхи". (Атман означает Я и Верховную Душу. Сиддхи -сверхъестественые способности.)
"После овладения Сиддхасаной естественно и без усилий будет достигнута Унмани Авастхва (Самадхи), дающая наслаждение".
Душа имеет три авастхи (состояния), содержащиеся в четвертой, а именно: бодрствование, сновидение, глубокий сон и то, что называется Турия. "Первое состояние - это бодрствование, когда Я осознает обычный мир с его грубыми предметами и наслаждается ими. Здесь доминирует тело. Второе состояние - сон со сновидениями, в которых Я наслаждается тонкими вещами, образуя для себя на основе ощущений, испытанных в бодрствующем состоянии, новый мир форм. Дух свободно блуждает, не скованный узами тела. Третье состояние - это глубокий сон без сновидений и без желаний, сушупти. Считают, что в сушупти душа временно объединяется с Брахманом и испытывает блаженство. В глубоком сне мы возвышаемся над всеми желаниями и освобождаемся от беспокойства и тревог... Душа божественна в своей сущности, хотя отягощена плотью. Во сне она освобождается от оков тела и обретает вновь свою природу... Но это (вечный сон без сновидений) можно спутать с просто бессознательным состоянием... Высшее же состояние -это нечто другое. Это четвертое состояние души - чистое интуитивное сознание, где нет места знанию об объектах, ни внутренних, ни внешних. В глубоком сне дух пребывает высоко над изменчивой жизнью чувства в абсолютном единении с Брахманом. Состояние же Турия выявляет положительный аспект отрицательного, доминирующего в состоянии глубокого сна" ("Философия Упанишад" Радхакришнана). В "Мандукья Упанишаде" четвертое состояние описывается так: "Четвертое состояние, говорят мудрые, - это не субъективный опыт и не объективный опыт, это и не нечто среднее между субъективным и объективным опытом, это и не негативное состояние, которое ни сознательно, ни бессознательно. Это не знание, основанное на ощущениях, это не относительное знание, это и не знание, основанное на умозаключениях. Четвертое состояние неощутимо, непостижимо, невыразимо. Это чистое единое сознание, в коем полностью пребывает все сознание и множественность мира. Это высшее добро. Это Один без второго. Это Я. Познай его одного!"
"Раджа-йога, Самадхи, Унмани, Маномани, Бессмертие, Сосредоточение, Шуньяшунья (пустота, но не пустота), Парама Пада (Высшее состояние), Аманаска (приостановка деятельности ума), Адвайта (недвойственность), Нираламба (без поддержки), Ниранджана (чистый), Джи-ванмукти (состояние освобождения), Сахаджавастха (естественное состояние) и Турия (буквально, четвертое) - все эти слова означают одно и то же. Как крупица соли, брошенная в воду, растворяется в ней и становится единой с ней, так и подобное единение Ума и Атмана есть Самадхи. Когда Прана и Манас (ум) уничтожаются (поглощаются), возникает состояние гармонии, называемое Самадхи" ("Хатха Йога Прадипи-ка", гл.1У, стихи 3-6).
Ни одна асана не может равняться с Сиддхой, ни одна кумбхака - с Кевалой, ни одна мудра - с Кхечари, ни одна лайя (поглощение ума) - с Надой.
(Кхечари Мудра, буквально, "блуждание в пространстве", описывается следующим образом в "Гхеранда Самхите" (гл.111, стихи 25-28):
"Подрезать нижнее сухожилье языка и непрерывно двигать языком; смазывать его свежим маслом и вытягивать его (чтобы удлинить) железным инструментом. Если заниматься этим постоянно, язык удлиняется; когда он будет доставать до межбровья, можно считать, что Кхечари завершена. Когда язык станет длинным, следует загибать его кверху и назад, так чтобы коснуться мягкого неба, а затем и достать внутренние отверстия ноздрей. Закрыв эти отверстия языком (и остановив таким образом дыхание), сосредоточить взгляд в межбровье. Это называется Кхечари. Упражнение в Кхечари освобождает от обмороков, чувства голода и жажды, от лености. Не будет места ни болезням, ни разрушению, ни смерти. Тело становится божественным".)
(Нада - это внутренний мистический звук. Он подробно, со множеством различных уподоблений, описывается в стихах 79-101 главы IV "Гхеранда Самхиты". Йога определяется там как контроль над отклонениями ума. Для того, чтобы управлять умом, нужно, чтобы сначала он полностью сосредоточился на каком-то объекте, и тогда он постепенно отойдет от этого объекта и будет вынужден вглядеться внутрь себя. Вот где йог должен сосредоточиться на внутренних мистических звуках. "Ум, подобно змее, услышав Нада, забывает свои непостоянства и уже никуда более не стремится". По мере того, как Нада становится бездеятельной, то же делается и с умом. "Огонь, охвативший дерево, гаснет вместе с ним после того, как сжег его. Так же и ум, устремляясь к Нада, исчезает вместе с ним".)
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру.
3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости.
84
4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
5. Не садиться на пятки.
6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть (Фото 84).
7. Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на кончик носа.
8. Освободить ноги и расслабиться на некоторое время. Затем повторить позу с такой же длительностью, поменяв положение ног: сначала поместить правую пятку у промежности, а затем опустить левую стопу на правую лодыжку.
Эффект
Эта поза сохраняет здоровье половых органов. Подобно Падмасане (Фото 104), это одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные ноги и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации.
В чисто физическом отношении она очень полезна для излечения ту-гоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости.
40. ВИРАСАНА Первая* (Фото 89).
От слова "вира" - герой, воин, победитель. Для выполнения этой сидячей позы колени надо соединить, стопы развести и поместить возле таза.
85 86
Эта поза хороша для медитации и пранаямы. Техника
1. Встать на пол на колени. Колени держать вместе, а стопы раздвинуть примерно на полметра.
2. Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Запястья держать на коленях, ладони обратить вверх. Кончики большого и указательного пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. Спина прямая (Фото 88 - вид сзади, 89 -вид спереди).
3. В позе оставаться как можно дольше, дышать глубоко.
4. Затем на некоторое время поместить ладони на колени (Фото 90 - виц сбоку).
5. Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх (Фото 91).
6. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать глубоко.
7. Выдохнуть, освободить пальцы, поместить ладони на подошвы ног, наклониться вперед и поместить подбородок на колени (Фото 92).
8. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать нормально.
9. Вдохнуть, поднять туловище, перенести стопы вперед и расслабиться.
10. Если выполнение позы, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы (Фото 85). Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы (Фото 86 и 87), чтобы привести их в положение по бокам бедер. Тогда придет время, когда ягодицы опустятся на пол, а вес тела не будет ложиться на стопы.
Эффект
Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы. Это, конечно, потребует длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течение ряда месяцев. Страдающие болями в пятках при отложении солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут.
Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.
41. СУПТА ВИРАСАНА Вторая* (Фото 96).
"Супта" означает лежащий. В этой позе нужно опуститься! спиной на пол, а руки вытянуть за головой.
Техника
1. Сесть в Вирасану (Фото 89).
2. Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на пол локти, один за другим (Фото 93).
3. Ослабить давление на локти, вытягивая руки по очереди.
4. Сперва положить на пол темя (Фото 94). Постепенно опустить и затылок и, наконец, лечь спиной (Фото 95). Руки перевести за голову и вытянуть их прямо (Фото 96). Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о пол и с выдохом вернуться в сидячее положение.
5. Кисти могут быть вытянуты за головой, либо оставаться по бокам бедер. Вытягивая кисти за голову, не следует поднимать лопатки от пола.
6. Начинающие могут держать колени врозь.
Эффект
Эта поза растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими. Некоторые мои ученики - курсанты Национальной Академии обороны -после длительных походов получали большое облегчение, комбинируя эту асану с Сарвангасаной I (Фото 223).
42. ПАРИАНКАСАНА Вторая* (Фото 97).
От слова "парианка" - кровать, кушетка, софа. Эта асана является продолжением Супта Вирасаны (Фото 96). Тело в этой позе напоминает кушетку, отсюда название.
Техника
1. Сесть в Вирасану (Фото 89).
2. Выдохнуть и отклониться назад (Фото 93). Поднять шею и грудь и, выгибая спину вверх, поместить на пол только темя (Фото 94). Туловище совершенно не должно касаться пола.
3. Согнуть руки в локтях. Взяться кистью правой руки за левую руку повыше локтя, а кистью левой руки - за правую руку повыше локтя. Положить сложенные руки на пол за голову (Фото 97).
97
4. Оставаться в позе 1 минуту, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить туловище и шею на пол, освободить кисти рук и сесть в Вирасану (Фото 89).
6. Затем распрямить по очереди ноги, лечь плашмя на спину и расслабиться.
Эффект
В Парианкасане, как и в Матсиасане (Фото 113), дорсальная область полностью вытягивается, так что легкие хорошо расширяются. Вытягиваются также мышцы шеи, что хорошо стимулирует щитовидную и па-ращитовидную железы, тем самым улучшается их функционирование. Те, кто не в состоянии выполнить Матсиасану, могут выполнять Пари-анкасану и добиться такого же результата.
Вирасану (Фото 89) и Супта Вирасану (Фото 96) можно выполнять в любое время, даже сразу после еды, Парианкасану после еды делать нельзя.
43. БХЕКАСАНА (иначе называется Мандукасана). Четвертая* (Фото 100).
От слова "бхека" - лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название.
Техника
1. Лечь на пол на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой стопы, а кистью левой руки - за подошву левой стопы (Фото 98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять голову и туловище от пола и смотреть вверх.
98
99
3. Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к голове (Фото 99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от запястий до локтя перпендикулярно полу (Фото 100). Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.
4. Оставаться в позе 15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и расслабиться.
100
Эффект
Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).
44. БАДДХА КОНАСАНА Третья* (Фото 102).
От слов "баддха" - схваченный, удерживаемый, и "кона" - угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.
3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа (Фото 101). Выдерживать позу так долго, как возможно.
101 102
6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок (Фото 102). Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Фото 101).
8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.
Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.
Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарван-гасаной I (Фото 223) и ее циклом (Фото 235-271) она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сипящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге "Роды без боязни" доктора Грантли Дика Рида).
103
Наряду с Падмасаной (Фото 104) и Вирасаной (Фото 89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Фото 103), причем спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно выполнять без всяких опасений даже после еды, только не опуская голову на пол.
45. ПАДМАСАНА Четвертая* (Фото 104).
От слова "падма" - лотос. Поза лотоса - одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.
В 48-ом стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" так описывается управление дыханием в этой позе: "Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)".
Кундалини - это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади - канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге "Змеиная сила" Артура Авалона (Джона Вудрофа).
Падмасана - одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.
Техника
Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).
104 105
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).
4. Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).
6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.
Эффект
Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).
Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.
46. ШАНМУКХИ МУДРА Четвертая» (Фото 106).
От слов "шан" - шесть, "мукха" - рот (Шанмукха - одно из имен шести-толового Бога войны, называемого также Картикея) и "мудра" - печать, закрывание. Эта асана имеет несколько названий: Парангмукхи Мудра (обращение внутрь), Шамбхави Мудра (Шамбху - имя Шивы, отца Кар-тикеи, значит Шамбхава - потомок Шивы) и Йони Мудра (от йони - чрево, источник - ученик вглядывается в себя, чтобы найти источник своего бытия).
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104). Позвоночник держать прямо, голову поднять.
2. Поднести кисти к лицу. Держа локти на уровне плеч, поместить большие пальцы в ушные отверстия, чтобы не слышать внешних звуков. Если это вызывает боль, следует загнуть средние ушные отростки поверх ушных отверстий, прижимая их большими пальцами.
106
3. Смежить веки, но глаза обратить вверх. Положить указательный и средний пальцы на закрытые веки так, чтобы на глазное яблоко надавливали только первые две их фаланги. На роговицу, однако, не следует давить. Средними пальцами тянуть веки вниз. Верхнюю часть век (под бровями) толкать указательными пальцами вверх. Слегка нажимать на глаза в обоих углах.
4. На глаза и уши следует давить одинаково.
5. Кончиками безымянных пальцев надавить равномерно на обе ноздри, сузив носовые проходы, так что дыхание станет медленным, глубоким, устойчивым, ритмичным и деликатным.
6. Мизинцы положить на верхнюю губу, контролируя ритмический ток дыхания.
7. Оставаться в этой позе так долго, как возможно, направляя взгляд внутрь (Фото 106).
Эффект
Чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума. Это приносит чувство внутреннего покоя, и занимающийся слышит внутри себя божественный голос: "Смотри сюда, смотри внутрь, а не вовне, ибо источник покоя внутри тебя!" Эта поза, таким образом, подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре, на которой он старается освободиться от рабства чувств, не позволяя им устремляться за предметами желаний.
47. ПАРВАТАСАНА Четвертая* (Фото 107).
От слова "парвата" - гора. В этой вариации Падмасаны руки вытягиваются вверх над головой, а пальцы переплетаются.
107 108
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.
3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх (Фото 107).
4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо.
Эффект
Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плеч. Она помогает приобрести свободу движений и развивает грудь. Органы брюшной полости подтягиваются внутрь, а грудь полностью расширяется.
48. ТОЛАСАНА Четвертая* (Фото 108).
От слова "тола" - весы. Поза напоминает чашу весов, отсюда название.
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Положить ладони на пол у таза. Выдохнуть, поднять туловище и балансировать только на кистях, вытягивая руки (Фото 108).
3. Опуститься на пол, освободить ноги, изменить их перекрест и снова балансировать на кистях.
4. Сохранять равновесие как можно дольше.
Эффект
Эта асана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота.
49. СИМХАСАНА I Первая* (Фото 109).
От слова "симха" - лев. Асана посвящается Нарасимхе ("нара" - человек, "симха" - лев), человеку-льву, одному из воплощений Вишну. Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем. Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына: почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой, чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя - человеческой. Это произошло в сумерки, то есть ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нара-симха - аватар (ипостась Вишну) - один из любимых сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.
Есть две вариации этой асаны. Первая основана на указаниях древних текстов, а вторая, более трудная, но и более благотворная, описывается вслед за первой под названием Симхасана II (Фото 110).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.
3. Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.
4. Затем перенести вес тела на бедра и колени.
5. Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.
6. Положить правую ладонь на правое колено, а левую - на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и давить ими на колени.
109
7. Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку (Фото 109).
8. Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.
9. Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги. Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под правую ягодицу, а правую стопу - под левую ягодицу.
10. Оставаться равное количество времени в обоих случаях.
Эффект
Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три банд-хи (см. часть III).
50. СИМХАСАНА II Шестая* (Фото 110).
110 111
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Вытянуть руки вперед и поместить ладони на пол, пальцами вперед.
3. Встать на колени, а затем толкать таз к полу.
4. Вытянуть спину, сократив ягодицы, при полностью вытянутых руках. Вес тела приходится только на ладони и колени. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше в направлении подбородка (Фото 110 - вид спереди, фото 111 - вид сбоку).
5. Направить взгляд в межбровье или на кончик носа. Сохранять позу около 30 секунд. Дышать через рот.
6. Вернуться в Падмасану (Фото 104) и поднять кисти с пола. Переменить положение ног, снова сесть в Падмасану и выполнить позу с той же длительностью.
Эффект
Эта асана действует на печень и регулирует ток желчи. Она излечивает дурной запах изо рта, очищает язык и способствует четкому произношению слов. Рекомендуется заикам.
Эта асана устраняет боли в копчике и помогает выправить его при смещениях.
