КУРСЫ АСАН
Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.
(Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков).*
ПЕРВЫЙ КУРС
1-я и 2-я недели
Тадасана (1); Врикшасана (2); Уттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I и II (14 и 15); Паршвоттана-сана (26); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Шавасана (592).
3-я и 4-я недели
Уттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I и II (14 и 15); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паршвотта-насана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Шавасана (592).
5-я и 6-я недели
Уттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I и II (14 и 15); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паршвотта-насана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79);
Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Удджайи Пранаяма (203) в течение 5 минут в Шавасане (592).
7-я неделя
Закрепить усвоенные асаны и увеличить время их выдержки.
8-я неделя
Уттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I, II и III (14,15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паривритта
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим, ред.).
Триконасана (6 и 7); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34, 35 и 36); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Пари-пурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Удджайи Пранаяма (203) в течение 5 минут в Шавасане (592).
9-я и 10-я недели
Уттаита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34, 35 и 36); Па-ригхасана (39); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Хала-сана (244); Карнапидасана (246); Эка Пада Сарвангасана (250); Джат-хара Паривартанасана (274 и 275); Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе (203) в течение 5 минут в Шавасане (592).
11-я и 12-я недели
Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Ви-рабхадрасана I, II и III (14,15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34, 35 и 36); Па-дангуштхасана (44); Пада Хастасана (46); Уттанасана (48); Паригхаса-на (39); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Эка Пада Сарвангасана (250); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе (203) в Шавасане (592).
13-я неделя
Повторять ежедневные упражнения, закрепляя их. Те, кому трудно было освоить все эти асаны за истекший период, могут продолжать заниматься ими еще несколько недель.
14-я и 15-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34,35 и 36); Падангуш-тхасана (44); Пада Хастасана (46); Уттанасана (48); Паригхасана (39); Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Бхуджан-гасана I (73); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Дандасана (77); Пашчимоттанасана (160); Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе (203) в Шавасане (592).
16-я и 17-я недели (обратите внимание на изменение в порядке асан)
Саламба Ширшасана I (184); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9,10 и 11); Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34,35 и 36); Падангуш-тхасана (44); Пада Хастасана (46); Уттанасана (48); Урдхва Прасарита Экападасана (49); Уткатасана (42); Паригхасана (39); Уштрасана (41); Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Вирасана (89); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Пурвоттанасана (171); Шавасана (592); Сид-дхасана (84); Удджайи Пранаяма (203) без задержки дыхания в Сиддха-сане.
18-я неделя
Повторение.
Если выполнять все стоячие позы стало довольно легко, можно их делать через день или два раза в неделю.
19-я -21-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Джатхара Паривартанасана (275); Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уткатасана (42); Уштрасана (41); Вирасана (89); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Ардха Бад-дха Падма Пашчимоттанасана (135); Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Пашчимоттанасана (160); Пурвоттанасана (171); Бхарадваджа-сана I и II (297, 298, 299 и 300); Маласана II (322); Бадцха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма (203) без задержки дыхания (кумбхаки) в Сиддхасане (84).
22-я - 25-я недели
Сначала следовать порядку 19-й недели до Чакрасаны (280-283). Затем; Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67);
Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шва-насана (75); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Пашчимоттанасана (160); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Ло-ласана (83); Гомукхасана (80); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасаиа (107); Толасана (108); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Уштрасана (41); Уткатасанэ (42); Уттанасана (48); Бхарадваджасана I и II (297 и 298, 299 и 300); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма без задержки дыхания (203) в Сиддхасане (84).
26-я -30-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Па-да Ширшасана (208 и 209); Урдхва Падмасана (211); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Джатхара Паривартанасана (275); Парипурна Навасана (78); Ардха Назасана (79); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Гомукхасана (80); Лоласана (83); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Матсиасана (113); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Баддха Конасана (102); Адхо Мукха Шванасана (75); Урдхва Мукха Шванасана (74); Чатуранга Дандасана (67); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Гарудасана (56); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма (203) с ангара кумбхакой (задержкой дыхания после полного вдоха) в Сиддхасане (84), или Вирасане (89), или Падмасане (104).
Когда вы упражняетесь в стоячих позах, исключите в циклах Ширшасаны и Сарвангасаны различные движения, исполняйте остальные асаны. Если Падмасана еще не освоена, продолжайте заниматься асанами еще несколько недель, чтобы добиться ее освоения. Можно добавить к программе еще несколько асан, если это не вызовет перенапряжения.
Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный курс, выполнение которого всегда будет полезно для тела и принесет гармонию уму.
Первый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Джатхара Паривартанасана (275) в обе стороны по 30 сек.; Парипурна Навасана (78) 1 мин.; Ардха Навасана (79) 20-30 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.; Маричиасана Ш (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек. Если трудно выполнять Маричиасану III или Ардха Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I и II (297,298,299 и 300). Парватасана (107) 1 мин.; Матсиасана (113) 20-30 сек.; Шалабхасана (60) 20-30 сек.; Дханурасана (63) 30 сек.; Урдхва Мукха Шванасана (74) 20-30 сек.; Адхо Мукха Шванасана (75) 1 мин.; Уттанасана (48) 1-2 мин.; Шавасана (592) 5 мин. и Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе в Падмасане (104), или Вирасане (89), или Сиддхасане (84) в течение 10 мин., Уддияна Бандха (593 и 594) 6 раз, и снова Шавасана (592).
Второй день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе стороны по 20 сек.; Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по 10-15 сек.; Урдхва Падмасана (211) 20 сек.; Пиндасана в Ширшасане (218) 30 сек. (все эти асаны выполнять подряд, без остановок). Саламба Сарвангасана I (223) 8-10 мин.; Саламба Сарвангасана II (235) 30 сек.; Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237) по 30 сек.; Халасана (244) 5 мин.; Карнапидасана (246) 30 сек.; Супта Конасана (247) 20 сек.; Паршва Халасана (249) в обе стороны по 20 сек.; Эка Пада Сарвангасана (250) в обе стороны по 15 сек.; Паршваика Пада Сарвангасана (251) в обе стороны по 15 сек.; Урдхва Падмасана (261) 20 сек.;
Пиндасана в Сарвангасане (269) 20 сек. (все это также подряд). Джатхара Паривартанасана (275) в обе стороны по 15 сек.; Урдхва Прасари-та Падасана (276-279) каждую позицию по 15 сек.; Маха Мудра (125) по 20-30 сек.. в каждую сторону. Затем следующие асаны по 20 сек. в обе стороны: Джану Ширшасана (127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139), Маричиасана I и II (144,146 и 147); Пашчимоттанасана (160) 3 мин.; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 мин.; Маричиасана Ш (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек.; Баддха Конасана (102) 1 мин.; Уттанасана (48) 2 мин.; Шавасана (592) 5 мин. Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) в любой удобной позе 8 мин. и закончить Шавасаной (592).
Третий день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе стороны по 30 сек.; Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30 сек.; Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 сек.; Паривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 сек.; Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17) в обе стороны по 15 сек.; Ардха Чандра-сана (19) в обе стороны по 20 сек.; Паршвоттанасана (26) в обе стороны по 30 сек.; Прасарита Падоттанасана I (33 и 34) 30 сек.; Падангушт-хасана (44) 30 сек.; Пада Хастасана (46) 30 сек.; Уттанасана (48) 1 мин.; Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны по 15 сек.; Га-рудасана (56) в обе стороны по 10 сек.; Уткатасана (42) 15 сек.; Париг-хасана (39) в обе стороны по 15 сек.; Уштрасана (41) 20 сек.; Бхуджан-гасана I (73) 20-30 сек.; Вирасана (89) 30-40 сек.; Супта Вирасана (96) 30-40 сек.; Парианкасана (97) 30-40 сек.; Падмасана (104) 30 сек.; Парватасана (107) 30 сек.; Толасана (108) 30 сек.; Матсиасана (113) 30 сек.; Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 сек.; Лоласана (83) 15 сек.; Симхасана I (109) 20 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.; Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) без задержки дыхания (кумбхаки) 10 мин.; Шавасана (592) 5 мин.
Затем можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только следующие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сар-вангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 мин.; Шавасана (592) 5 мин.
Если покажется, что количество асан или время их выполнения возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592) следует выполнять после пранаямы.
Ангара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.
Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать напряжение и усталость.
Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости.
Те, кто пожелает преклониться перед солнцем (Сурьянамаскар) и развить руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями.
|
|
Асаны |
Характер дыхания |
|
1. |
Тадасана (1) |
Вдох |
|
2. |
Уттанасана (47 и 48) и прыгнуть в: |
Выдох, вдох (Фото 47) |
|
3. |
Чатуранга Дандасана (66 и 67) |
Выдох |
|
4. |
Урдхва Мукха Шванасана (74) и вернуться в: |
Вдох |
|
5. |
Чатуранга Дандасана (67) |
Выдох, вдох |
|
6. |
Адхо Мукха Шванасана (75), из нее прыгнуть в: |
Выдох |
|
7. |
Уттанасана (47 и 48) и затем вернуться в: |
Вдох |
|
8. |
Тадасана (1) |
Выдох |
Важные асаны первого курса
Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Ви-рабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Уштрасана (41); Уттанасана (48); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Адхо Мукха Шванасана (75); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Сиддхасана (84); Вирасана (89); Баддха Конасана (102); Падмасана (104); Матсиасана (113); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Саламба Ширшасана I (184)< Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шавасана (592).
Если эти асаны будут освоены, то все остальные позы этого курса будут получаться даже без регулярной практики.
ВТОРОЙ КУРС
31-я - 35-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Урдхва Дандасана (188); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пин-дасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапи-дасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падан-гуштхасана (285-287); Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уштрасана (41); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттана-сана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Парватасана (107); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116) (весь цикл Падмасаны можно делать подряд). Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шалабха-сана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Уттанаса-на (48); Нади Шодхана Пранаяма (205) без задержки 10 мин. и Удц-жайи Пранаяма (203) в Шавасане (592).
36-я - 40-я недели
Следовать предыдущему описанию при выполнении Саламба Ширшаса-ны и цикла, а также Саламба Сарвангасаны и цикла до Супта Падангуш-тхасаны (285-287); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9,10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Падан-гуштхасана (44); Пада Хастасана (46); Уттанасана (48); Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Ватаянасана (58); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (1б0); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симха-сана II (110); Матсиасана (113); Баддха Конасана (102); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Уттана Падасана (292); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Урдхва Дханурасана I (482); Шавасана (592); Нади Шодхана Пранаяма (205) 5 мин.; Сурья Бхедана Пранаяма (204) с задержкой на вдохе 5 мин.; Уддияна (201) 8 раз.
41-я - 44-я недели
Совершенствовать все позы, концентрируя внимание на асанах, которые были пропущены в первом курсе.
45-я - 50-я недели
Саламба Ширшасана I (184), II (192), III (194,195); Баддха Хаста Ширшасана (198); Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Паршва Сарвангасана (254); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Урдхва Падмасана (261); Паршва Урдхва Падмасана (264 и 265); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Горакшасана (117); Симхасана II (110); Матсиасана (113); Супта Вирасана (96); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маричиасана III (303 и 304); Маричиасана IV (305); Маласана I (321); Уттана Падасана (292); Урдхва Дханурасана I (482) 6 раз; Шавасана (592). (Весь цикл Ширшасаны можно выполнить подряд, оставаясь в каждой позе по 10-15 сек. в каждую сторону, кроме Ширшасаны I (184), которую следует выдерживать 5 мин. Саламба Сарвангасану I (234) и Халасану (244) также следует выдерживать по 5 мин., остальные же асаны этого цикла по 15 сек. в каждую сторону. Пашчимоттанасану (160) выдерживать 3-5 мин., остальные асаны по 15-20 сек.)
Выполнять Нади Шодхану (205) с ангара кумбхакой, т.е. задержкой на вдохе, 10 мин., Бхастрику (206) 3 мин., Уддияну (593, 594) 8 раз.
51-я - 54-я недели
Делать важнейшие асаны первого курса и совершенствовать позы второго курса. Некоторые асаны будут осваиваться быстрее, другие потребуют более продолжительного упражнения. Поэтому осваивать их надо в соответствии с возможностями.
55-я - 60-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Акарна Дханурасана (173 и 175); Бхуджапидасана (348); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); цикл Падмасаны (104-120) и Супта Вадж-расана (124); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I (321); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бавдхасана (296); Урдхва Дханурасана II (486) 12 раз (техника II); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма как в предыдущих неделях и начать медитацию в позах: Сиддхасана (84), Вирасана (89), Баддха Конасана (103) или Пад-масана (104).
61-я - 65-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218). Если Саламба Ширшасана II и III (192, 194, 195), Баддха Хаста Ширшасана (198) и Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201) уже освоены, то в ежедневной практике их можно опустить, а выполнять лишь время от времени, чтобы не утратить равновесия. Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана (363 и 364); Супта Кур-масана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхуджа-пидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Эка Хаста Бхуджасана (344); Дви Хаста Бхуджасана (345); Адхо Мукха Врикшасана (359 - у стены); цикл Падмасаны (104-124); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Утгана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана 12-15 раз, как рекомендуется для 55-й недели; Уттанасана (48); Ша-васана (592). Пранаяму исполнять, как указывалось ранее, увеличивая продолжительность вдоха, задержки на вдохе и выдоха, а также количество циклов. Заканчивать занятия медитацией в позах, указанных ранее.
66-я - 70-я недели
Ширшасана I и ее цикл (184-218, кроме 192,194,195,198,200,201); Адхо Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355); Накрасана (68-71); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) из Адхо Мукха Врикшасаны (359) 12 раз и встать в Тадасану (1); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (406); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); цикл Падмасаны (104-124); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Баддха Конасана (102); Бхекасана (100); Супта Вирасана (96); Шавасана (592).
71-я - 73-я недели
Делать все, как в предыдущем периоде, только, упражняясь в Урдхва Дханурасане (486), добавить Эка Пада Урдхва Дханурасану (501, 502), затем выполнять Маричиасану III (303 и 304) и продолжать остальные упражнения. Выполнить пранаяму, как указывалось выше, а после Удди-яны добавить Наули (202) 6-8 раз и закончить медитацией.
74-я - 75-я недели
Повторять все асаны первого и второго курсов.
Важнейшие асаны второго курса;
Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Ватаянасана (58); Накрасана (68-71); Бхекасана (100); Симхасана II (110); Гарбха Пиндасана (116); Йога Мудрасана (120); Супта Ваджрасана (124); Паривритта Джану Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Упавиштха Конасана (151); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Урдхва Дандасана (188); циклы Ширшасаны и Сарвангасаны; Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Сету Бандхасана (296); Пашасана (328 и 329); Аштавакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Майюрасана (354); Адхо Мукха Врикшасана (359); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бакасана (406); Урдхва Дханурасана (486).
Для тех, кто хочет делать асаны из первого и второго курсов, я даю способ практики на протяжении недели.
Первый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192, 194,195, 198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Уттхита и Па-ривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршвако-насана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I, II и III (14, 15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Паршвоттана-сана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34,35 и 36); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Падангуштхасана (44); Пада Хастасана (46); Уттанасана (48); Маричиасана 11,111 и IV (144-146, 303 и 304, 305); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I и II (321 и 322); Пашасана (328 и 329); Урдхва Дханурасана (486); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) 15 мин. и медитация 5 мин.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Адхо Мукха Врикшасана (359);
Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355); Накрасана (68-71); Ша-лабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уткатасана (42); Уштрасана (41); Паригхасана (39); Га-рудасана (56); Ватаянасана (58); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Пашчимоттана-сана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и Скандасана (371 и 372); Урдхва Дханурасана (486) 15 раз и Шавасана (592); Уддияна (201) и Наули (202) по 8 раз каждая. Удджайи Пранаяма (203) с задержкой на вдохе 10 мин. и медитация 5 мин.
Третий день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Супта Падангуштхасана (285-287); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукха-икапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и Скандасана (371 и 372); Урдхва Дханурасана (486) 15 раз и Эка Пада Урдхва Дханурасана (501,502) 1 раз; Ут-танасана (48) и Шавасана (592). Сурья Бхедана Пранаяма (204) 10 мин.; Удджайи (203) 5 мин.; Бхастрика (206) 3 мин. и медитация 5 мин.
Четвертый день недели
Саламба Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; цикл Падмасаны (104-124); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Упавиштха Конасана (151); Баддха Конасана (102); Курмасана (363 и 364) по 1 мин. каждую; Супта Курмасана (368) 3 мин.; Эка Пада Ширшасана (371) в обе стороны по 1 мин.; Скандасана (372) в обе стороны по 30 сек.; Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 12 раз, каждый по 20 сек.; Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 мин. и медитация в любой из оговоренных выше поз, длительность - в соответствии с возможностями.
Пятый день недели
Саламба Ширшасана и ее цикл (184-218); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Майюрасана и Падма Майюрасана (354 и 355); Урдхва Мукха Шванасана (74); Бакасана (406); Лоласана (83); Адхо Мукха Врикшасана (359); Адхо Мукха Шванасана (75); Чатуранга Дандасана (67); Накрасана (68-71); Урдхва Дханурасана (486) 15-20 раз; Шавасана (592). Пранаяма и медитация как в третий день.
Шестой день недели
Саламба Ширшасана I (184) 15 мин.; Урдхва Дандасана (188) 1мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 мин.; Парипурна Навасана (78) 1 мин.; Ардха Навасана (79) 30 сек.; Супта Вирасана (96) 3-5 мин.; Краунчасана (141 и 142) в обе стороны по 20 сек.; Курмасана и Супта Курмасана (363,364 и 368) по 1 мин.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек.; Пашасана (328 и 329) в обе стороны по 1 мин.; Адхо Мукха Врикшасана (359) 1 мин.; Майюрасана (354) 1 мин.; Урдхва Дханурасана (486) 6 раз по 20-30 сек.; Шавасана (592) 10-15 мин. (Асаны, длительность которых не указана, следует выполнять в соответствии с возможностями и наличием времени.)
Седьмой день недели
Можно отдыхать или делать пранаяму всех типов. Удцияну (201) и Наули (202) делать по 8 раз каждую.
ТРЕТИЙ КУРС
Этот курс предназначен в основном для желающих совершенствоваться дальше и достаточно преданных Учению.
79-я - 84-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192,194, 195,198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Йоганидрасана (391); Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Ардха Матсиендрасана II (330 и 331); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз; Дви Пада Випарита Дандасана (516); Эка Пада Урдхва Дханурасана (501 и 502); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) в течение 10 минут и пятиминутная медитация в одной из следующих поз: Сиддхасана (84), Вирасана (89), Падмасана (104), Баддха Конаса-на(102).
85-я -90-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Урдхва Прасарита Пада-сана (276-279); Супта Падангушттасана (285-287); Анантасана (290); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчи-моттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Упа-виштха Конасана (151); Баддха Конасана (102); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симхасана II (110); Горакшасана (117); Матсиасана либо Супта Важдрасана (113 или 124); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Пари-анкасана (97); Бхекасана (100); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Иоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Бхайра-васана (375); Скандасана (372); Чакорасана (379 и 380); Бхуджапида-сана (348); Бакасана (406); Пинча Майюрасана (357); Адхо Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Ардха Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330,331); Маласана I и II (321 и 322); Пашасана (328 и 329); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз и Шавасана (592). Пранаяма как в 79-й неделе.
91-я - 94-я недели
Выполнять все важные асаны первого и второго курса, а также те асаны, которые были добавлены в третьем курсе, включая циклы Ширшасаны и Сарвангасаны.
95-я - 100-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Иоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Бхайравасана (375); Скандасана (372); Чакорасана (379 и 380); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Адхо Мукха Врикшасана (359); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз, выпрямляя после каждого раза ноги и руки (487), чтобы преодолеть тугоподвиж-ность спины; Дви Пада Випарита Дандасана (516) в течение одной мин.уты; Капотасана (507); Ардха Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330, 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
101-я - 108-я недели
Так же, как в 95-й неделе, только Випарита Дандасану (516) выполнять из Саламба Ширшасаны I (184) и опять возвращаться в Ширшасану I. Многим этого периода недостаточно, чтобы освоить Випарита Давдаса-ну. Поэтому сосредоточьтесь на этой асане, сократив время упражнений в других асанах.
109-я -125-я недели
Следовать курсу 95-й недели, добавив к нему Випарита Дандасану (516), как указано выше, и осваивать Випарита Чакрасану (488-499), выполняя ее по 15 раз подряд каждый день. Это трудная асана, требующая большого упорства. Если вам не удастся освоить ее в течение этого периода, не приходите в уныние, а продолжайте упражнения еще несколько недель.
126-я - 130-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410) из Ширшасаны II (192); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), выполнять после этих четырех асан Урдхва Дхану-расану (486) и Випарита Чакрасану (488-499); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана (363, 364); Супта Курмасана (368); Иоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380); Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны (184); Капотасана (507); Випарита Чакрасана (488-499) 6 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма и медитация как прежде.
131-я - 136-я недели
Вернуться к первому и второму курсам и делать: Урдхва Куккутасана (419); Иоганидрасана (391); Випарита Чакрасана (488-499) 15 раз; Дви Пада Випарита Дандасана (516); Капотасана (507). Примечание: Випарита Чакрасана (488-499) требует значительного напряжения, так что не все смогут ежедневно делать пранаяму. В таком случае один день делать пранаяму, а на следующий - циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Также можно продлить число недель этого периода и удобнее для себя распределить асаны, если телу не хватает гибкости и вы не справитесь с указанным выше расписанием. Пока не освоены эти наклоны назад, нельзя будет успешно заниматься другими трудными асанами. Те, кому уже за 35 лет, могут не справиться с освоением Випарита Чакрасаны за такой короткий срок. Мне пришлось обучать многих людей разного возраста; одни обучаются быстрее, другим нужно больше времени. Но возрастного предела для этих асан нет.
137-я - 142-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410) из Ширшасаны II (192); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Дурвасасана (383); Ручикасана (334); Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны I (184) и обратно 3 раза; Мандаласана (525-535); Капотасана (507); Випарита Чакрасана (488-499) 12 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма и медитация как прежде.
143-я - 145-я недели
Повторить курс 137-й недели до Ручикасаны (384) и добавить Виранчи-асану I и II (386,387 и 388), затем делать Дви Пада Випарита Дандаса-ну (516) и все остальные упражнения этого курса. Если возможно, добавить разные виды пранаям, объяснение которых дано в третьей части. В этом случае выполнять пранаяму ранним утром, утром делать трудные асаны, а вечером только циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Если времени не хватает, утром заниматься только пранаямой, асаны же делать вечером.
146-я - 155-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (432 и 433); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), заканчивая эти асаны Випарита Чакрасаной (488-499); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271); Уттана Падма Майюрасана (267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Буддхасана (373); Капиласана (374); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380); Дурвасасана (383); Ручикасана (334); Виранчиасана I и II (386 и 388); Дви Пада Ширшасана (393); Титтибхасана (395); Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328); Ардха Матсиендрасана III (332 и 333); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Капогасана (512); Эка Пада Випарита Дандасана (521); Чакра Бандхасана (524); Шавасана (592). Удджайи (203), либо Сурья Бхедана (204), либо Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе (ан-тара кумбхака); Уддияна (201) 8 раз; Наули (202) 8 раз и медитация в течение 5-10 минут.
156-я - 160-я недели
Повторять важные асаны из первого и второго курсов, а затем исполнять асаны третьего курса, которые уже усвоены.
161-я - 165-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (432 и 433); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каунди-ниасана I (441); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Ашта-вакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (393 и 395); Йоганидрасана (391); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311-312, 330-331, 332-333); Пашасана (328); Йогадан-дасана (456); Супта Бхекасана (458).
166-я - 175-я недели
Саламба Ширшасана 1(184) в течение 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) в течение 10 мин.; Халасана (244) в течение 5 мин.; Джатхара Па-ривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана (393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458); Мулабандхасана (462 и 463); Вамадевасана I и 11(465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330 и 332); Пашасана (328); Шавасана (592); пранаяма как прежде.
176-я - 180-я недели
Повторить курс 166-й недели, добавить после Урдхва Куккутасаны (419) Паршва Куккутасану (424 и 425), а после Пашасаны (328) - Парипурна Матсиендрасану (336 и 339). На освоение Парипурна Матси-ендрасаны (336 и 339) может потребоваться больше времени, чем я предполагал. Эту асану следует исполнять ежедневно, не смущаясь неудачами. Если в указанные сроки не удалось освоить асаны третьего курса, о которых говорилось до сих пор, упражняйтесь в них еще несколько недель.
Чтобы овладеть остальными асанами, требуется несколько лет. Поэтому я постараюсь дать сводный план выполнения этих асан на каждый день недели.
Первый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 8-10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Джатхара Паривартанасана (274); Суп-та Падангуштхасана (285-287); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Урдхва Куккутасана (419); Парш-ва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) в течение 10 мин., Уддияна (201) 8 раз и Наули (202) 8 раз.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285-287); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчи-моттанасана (139); Краунчасана (141); Маричиасана I и II (144 и 146); Упавиштха Конасана (151); Пашчимоттанасана (160); Падмасана и ее цикл (104-124); Баддха Конасана (102); Вирасана (89); Ватаянасана (58); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Гомукхасана (80); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Йоганидрасана (391); Шавасана (592); пранаяма как прежде, с Бхастрикой (206) и Шитали (209).
Третий день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); все стоячие позы (4-36); Дханурасана (63); Шалабхасана (60); Чату-ранга Дандасана (67); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шва-насана (75); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Маричиасана III и IV (303 и 305); Ардха Матсиенд-расана! (311); Пашасана (328); Майюрасана (354); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488-499) 8 раз подряд; Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма сколько возможно без напряжения.
Четвертый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Пащчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363,364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Виранчиасана I и II (386 и 388); Йоганидрасана (391); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Лагху Ваджрасана (513); Капотасана (512); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана Пранаяма в течение 15 минут без задержки дыхания и медитация в Сиддхасане (84) или Падмасане (104).
Пятый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Васишт-хасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Урдхва Куккутасана (429); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Пар-шва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), все эти асаны с балансированием выполнять подряд; Йогадандасана (456); Му-лабандхасана (462); Вамадевасана I и 11(465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Капотасана (512); Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Уттанасана (48) 3 мин.; Шавасана (592) 5 мин.; Удджайи Пранаяма (203) 10 мин.
Шестой день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Йоганидрасана (391) по 1 минуте, меняя перекрест ног; Дви Пада Ширшасана (393) по 30 секунд, меняя перекрест ног; Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330 и 332); Маласана I и II (321, 322); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336 и 339); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488-499) 6 раз; Шавасана (592).
Седьмой день недели
Полный отдых либо только пранаяма.
181-я -190-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Ка-ундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363,364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана и Тит-тибхасана (393 и 395); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Ардха Матсиевдрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиенд-расана (326); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Лапу Ваджрасана (513); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Ха-нуманасана (475 и 476); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шод-хана Пранаяма (205) 20 мин.
191-я - 200-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана (234); Халасана (244); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), завершать каждую асану Випарита Чакрасаной (488-499); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475); Са-маконасана (477); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана (393); Ардха Матсиевдрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиевдрасана (336); Кандасана (470); Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
201-я -225-я недели
Повторять курс 191-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542) и добавить: Эка Пада Раджакапотасана II (545); Падангуштха Дханураса-на (555); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Ардха Матсиен-драсана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиевдрасана (336); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Пашчимоттанасана (160); Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
226-я - 250-я недели
Следовать курсу 200-й недели до Раджакапотасаны (551). Добавить: Вришчикасана I и II (537 и 538); Гхерандасана I и II (561 и 564); Капинджаласана (567) и опять следовать курсу 200-й недели от Ханума-насаны (475) и дальше.
251-я - 275-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (446, 451 и 442), завершать каждую из этих асан Випарита Чакрасаной (488-499); Дви Пада Випарита Дандасана, Мандаласана, Эка Пада Випарита Дандасана I и II подряд (516, 525-535, 521 и 523); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I, II, III и IV (542,545, 546 и 547); Ганца Бхерундасана (580); Натараджасана (590 и 591); далее следовать курсу 200-й недели начиная с Хануманасаны (475).
276-я - 300-я недели
Повторять курс 251-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542), затем исполнять подряд: Валакхилиасана (544); Эка Пада Раджакапотасана II, III и IV (545, 546 и 547); Ширша Падасана (570); Гавда Бхерундасана и Випарита Шалабхасана вместе (580, 581 и 584), подряд, а затем перейти к Урдхва Дханурасане (486), чтобы выполнить Тирианг Мукхоттанасана (586); Натараджасана (590 и 591); далее следовать по курсу 200-й недели, начиная с Хануманасаны (475). Пранаяма как прежде.
Многим не удается сначала продвинуться дальше упражнений, указанных для 166-й недели. Однако упорные и постоянные занятия дадут возможность освоить все асаны и пранаямы, предлагаемые в этой книге. В молодости мне потребовалось четыре года напряженного труда, при котором оптимизм и пессимизм уравновешивали друг друга. Когда вы овладеете асанами 166-й недели, я прошу вас со всей искренностью продолжать начатый труд, радуясь тому, что уже освоено, и никогда не приходя в отчаяние от временных неудач. Большинству людей, однако, требуется больше времени, чем я здесь обозначил, чтобы овладеть всеми асанами и выполнять их легко и просто. Освоив все асаны, входящие в третий курс, можно подразделить их по дням недели, как предлагается ниже. Посредством ежедневной практики учитесь сохранять контроль над всеми этими асанами.
Первый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутаса-на (424); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I (446); Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Ка-ундиниасаной II (451 с 442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую из этих асан завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Шавасана (592). Нади Шод-хана Пранаяма в течение 15 минут; Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе (ангара кумбхака) 8 раз; медитация в Падмасане (104) или Сидха-сане (84) 5 минут.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Супта Падангуштхасана (285-287); Джатхара Паривартанасана (274); Пашчимоттанасана (160); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Виранчиасана I '• II (386 и 388); Дви Пада Ширшасана (393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Вамадсвасана I и 11(465 и 466); Кандасана (470); Хануманасана (475); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма как прежде с Уддия-ной (201) 8 раз и Наули (202) 8 раз.
Третий день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капо--тасана (512); Лагау Ваджрасана (513); Вришчикасана I (537); Бхуджан-гасана II (550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I и II (542 и 545); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570) и Ганда Бхерундасана, Випарита Шалабхасана и Тирианг Мукхоттанасана (580, 581,584 и 586), все вместе; Пашчимоттанасана (160); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Мат-сиендрасана (336); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма без задержки дыхания 10-15 минут.
Четвертый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривик-рамасана (478); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Шавасана (592). Пранаяма как в первый день недели.
Пятый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Эка Пада Каундиниасана II (442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432); все эти асаны следует исполнять подряд, не переходя к Урдхва Дханурасане (486); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Мандаласана (525-535); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана (580 и 581); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма без задержки дыхания 15 минут.
Шестой день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Мандаласана (525-535); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Раджакапотасана (551); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана (580 и 581); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма; Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе и Уддияна 8 раз.
Седьмой день недели
Полный отдых, либо же только Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (234); Халасана (244); Пашчимоттанасана (160) и Нади Шодхана Пранаяма без задержки дыхания 30 минут.